Ernährungstipps für den Alltag

Täglich gesund essen: Geht das auch mit Fertiggerichten – und wenn ja, wie?

Dieses Gericht stammt aus dem Tiefkühler. Ist es deshalb weniger gesund als frisch geschnippeltes Gemüse?

Dieses Gericht stammt aus dem Tiefkühler. Ist es deshalb weniger gesund als frisch geschnippeltes Gemüse?

Wenn es beim Essen schnell gehen soll, greifen viele gerne auf Tiefgekühltes oder Dosenkost zurück. Danach kommt meist das schlechte Gewissen. Doch sind Fertiggerichte wirklich ungesund? Wir verraten Ihnen, wie Sie sich auch mit Tiefkühlkost und Co. gesund und ausgewogen ernähren können.

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Die Deutschen mögen es schnell und praktisch. Laut Zahlen des Deutschen Tiefkühlinstituts liegt der Pro-Kopf-Verbrauch von Tiefkühlkost momentan bei mehr als 46 Kilogramm im Jahr. Zum Vergleich: 1978 waren es gerade einmal knapp 14 Kilogramm. Seit Ende der 1970er-Jahre haben die Deutschen stetig mehr Tiefgekühltes gegessen.

Die Auswahl an Fertiggerichten in hiesigen Supermärkten ist riesig. Dieses „Convenience Food“ hat längst den Alltag erobert. Wenn es schnell gehen soll, greifen Menschen gerne zur Konserve, zum Fixprodukt oder in die Tiefkühltruhe.

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Besser Tiefgekühltes als Tüte

Aber ist das gesund? Grundsätzlich gilt, dass Tiefgefrorenes stets Tütenprodukten und Konserven vorzuziehen ist. Denn bei den beiden letzteren Herstellungsprozessen gehen wertvolle Nährstoffe der Nahrung verloren. Obst und Gemüse hingegen, das erntefrisch nur kurz erhitzt und danach schockgefroren wird, enthält immer noch einen großen Teil an Vitaminen und Nährstoffen.

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Und es gibt noch mehr Vorteile: Möhren oder Himbeeren sind auch abseits der Saison frisch verfügbar. Mühseliges Schnippeln und Putzen entfallen. Und: Das Tiefkühlen ist eine nährstoffschonende Art, Lebensmittel haltbar zu machen. Doch natürlich ist nicht jedes Essen aus dem Froster gesund. Tiefkühlpizza oder fettige Lasagne sind es eher nicht.

Zehn Regeln der DGE

Wie sieht eigentlich eine gesunde, vollwertige Ernährung aus? Um diese Frage zu beantworten, hilft ein Blick auf die zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Diese sehen fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag vor. Bei Brot, Nudeln und anderen Getreideprodukten sollten Vollkornvarianten auf dem Teller landen. Tierische Lebensmittel wie Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier sieht die DGE lediglich als eine Ergänzung des Speiseplans.

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Zudem werden gesundheitsfördernde Fette wie beispielsweise pflanzliche Öle empfohlen. Zucker und Salz sollten laut der DGE hingegen sparsam Verwendung finden. Wasser zu trinken und Lebensmittel schonend zuzubereiten, gehören ebenfalls zu den Empfehlungen, genauso wie achtsam zu essen und zu genießen. Zuletzt heißt es in den zehn Regeln der DGE, dass Menschen auf ihr Gewicht achten und in Bewegung bleiben sollten.

Gesunde und ungesunde Produkte unterscheiden

Zumindest was die Lebensmittelauswahl angeht, können also einige Fertiglebensmittel den zehn Regeln der DGE standhalten. Sowieso: Eine pauschale Antwort auf die Frage, ob und wie (un)gesund Convenience-Produkte sind, gibt es nicht. Das bestätigt auch das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) auf seiner Website. „Unterm Strich ist ein Fertiggericht nur so gesund wie seine Zutaten“, heißt es dort.

Deshalb ist es wichtig, die Nährwertetabelle auf den Tiefkühlgerichten und Fixprodukten richtig lesen zu können. Sie ist auf fast allen Lebensmittelverpackungen abgedruckt. Verpflichtend wird darin aufgeführt, wie viel Energie (in Kilokalorien und Kilojoule), Fett, gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, Zucker, Eiweiß und Salz 100 Gramm eines Produktes enthalten.

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Zutatenliste auf Verpackungen verstehen

Außerdem ist auf den meisten Verpackungen eine Liste aller Inhaltsstoffe abgedruckt – zumindest solcher, die Unternehmen verpflichtend angeben müssen. Die Zutaten sind nach Menge geordnet. Der Inhaltsstoff, dessen Anteil im Produkt am höchsten ist, steht ganz vorne.

Diese Liste gibt einen Eindruck darüber, wie viele künstliche Zusatzstoffe, verschiedene Zuckerarten oder Fette in dem Fertiggericht enthalten sind. Auch Allergene sind an dieser Stelle fettgedruckt gekennzeichnet.

Grundsätzlich gilt: Je mehr Fremdwörter die Zutatenliste enthält, desto höher ist ein Lebensmittel verarbeitet. Sind viele unbekannte Zutaten enthalten, gilt: Besser zu einem Produkt greifen, dessen Inhaltsstoffe man kennt.

Kriterien für gesunde Fertiggerichte

Das BZfE hat zudem eine einfache Checkliste erstellt, an der Sie Fertiggerichte erkennen, die für eine vollwertige und gesunde Ernährung geeignet sind. Das Zentrum empfiehlt Fertiggerichte, die einen hohen Anteil von Obst und Gemüse enthalten. Als Faustformel gilt, dass das Produkt den täglichen Energiebedarf zu maximal einem Drittel abdecken sollte. Für Erwachsene gelten folgende Bedingungen:

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Fertiggerichte sollten

  • etwa 700 bis 800 Kilokalorien
  • bis zu 36 Gramm Protein
  • mehr als 90 Gramm Kohlenhydrate
  • mehr als 10 Gramm Ballaststoffe
  • bis 24 Gramm Fett

enthalten.

Auf den Nutri-Score achten

Ein guter Indikator ist zudem der Nutri-Score, eine vereinfachte Darstellung der Qualität der Nährwerte eines Lebensmittels. Das Leitsystem zeigt mit den Buchstaben A bis E sowie einer farblichen Unterteilung, wie günstig oder ungünstig die Eigenschaften der Nährwerte eines Produktes sind. Der Buchstabe A in Grün steht so für die beste, ein rot unterlegtes E für die schlechteste Nährwertqualität.

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Vergleichen kann man mit dem Nutri-Score-System aber nur Lebensmittel der gleichen Produktgruppe. Also: Eine mit C bewertete Pizza ist nahrhafter als eine Pizza, die den Buchstaben E trägt. Aber: Die Pizza lässt sich nicht mit dem Lachsfilet vergleichen, auf dessen Verpackung der Buchstabe D prangt.

Achtung: Es gibt immer wieder Kritik am Nutri-Score. Die Verbraucherzentrale Hamburg etwa betont, dass das Bewertungssystem Schwachstellen hat. So berücksichtigt es beispielsweise nicht immer alle Inhalts- und Zusatzstoffe eines Lebensmittels. Hier lohnt sich dann zur Sicherheit doch wieder der Blick auf die Verpackungsangaben.

Fertiggerichte aufpeppen

Fazit: Eine gesunde Ernährung darf schnell gehen. Fertiggerichte können auch im Sinne einer vollwertigen Ernährung auf dem Teller landen. Wichtig ist jedoch, die Nährwerttabelle zu verstehen und die Inhaltsstoffe der Produkte zu kennen.

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Wer ganz auf Nummer sicher gehen will, der fährt zweigleisig. Belegen Sie ihre Tiefkühlpizza mit frischem Gemüse oder raspeln Sie Möhren und Zucchini in Ihre Tütensuppe. Das empfiehlt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Die Mahlzeiten machen damit nicht nur viel länger satt, sondern schmecken auch gleich viel besser.

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