Hannover. Das Nahrungsergänzungsmittel Kreatin ist keine Neuheit in der Fitnesswelt. Schon seit den 80er Jahren setzen vor allem Kraftsportler und -sportlerinnen auf die leistungssteigernden Effekte des weißen Pulvers. Nichtsdestotrotz wird Kreatin-Monohydrat aktuell auf Social Media stark beworben. Kaum ein Influencer, der nicht die Wirkung des Stoffes anpreist und wachsende Muskeln sowie ein fitteres Aussehen verspricht. Kreatin soll ein Gamechanger sein – nicht nur für Leistungssportler und -sportlerinnen, sondern auch für Fitnessbegeisterte, die in ihrer Freizeit im Fitnessstudio schwitzen.

Und tatsächlich kann Kreatin positive Auswirkungen auf sportliche Leistungen haben. Das bestätigt Dr. Frank Hülsemann. Er ist wissenschaftlicher Mitarbeiter und Experte für Nahrungsergänzungsmittel am Institut für Biochemie an der Deutschen Sporthochschule Köln. „Die Einnahme von Kreatin kann die Leistung besonders bei schnellen und kurzfristigen Belastungen steigern – beispielsweise beim Gewichtheben oder bei Sprints“, erklärt er.

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Kreatin ist lebenswichtig

Grundsätzlich gilt, dass Kreatin für unseren Organismus lebenswichtig ist. Der Stoff wird im Körper zu Kreatinphosphat umgewandelt, das in der Zelle als Energieträger dient. Einfach gesagt: Ohne Kreatin würde unserem Organismus nicht ausreichend Energie zum Funktionieren zur Verfügung stehen.

Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch oder Eier enthalten Kreatin. Laut der Verbraucherzentrale könnte eine Supplementation von Kreatin daher einen positiven Effekt auf vegan oder vegetarisch lebende Sportler und Sportlerinnen haben. Gleichzeitig führt die praktisch Kreatin-freie Ernährung von vegetarisch lebenden Menschen aber nicht automatisch zu einem Mangel. Denn weil der Stoff so wichtig für uns ist, kann unser Körper Kreatin selbst in Nieren, Leber und Bauspeicheldrüse herstellen. Zusätzlich verfügt er über Kreatin-Speicher, die eine Versorgung sicherstellen. „Unser Körper ist sehr flexibel, eben weil Kreatin so überlebenswichtig, so essenziell ist“, betont Frank Hülsemann.

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Grundsätzlich muss also niemand Kreatin supplementieren, um zu überleben. Trotzdem greifen viele Sportler darauf zurück. „Das liegt an der leistungssteigernden Wirkung des Kreatins“, erklärt Experte Hülsemann. „Bei Messungen war erkennbar, dass Kraftsportler, die Kreatin in ihrer Ernährung ergänzen, beim Bankdrücken im Mittel rund sechs Kilogramm mehr während der ersten Wiederholungen stemmen konnten“, erklärt er.

Muskeln können praller wirken

Bodybuilder und Bodybuilderinnen oder Menschen, die auf ein muskulöses Aussehen hoffen, schätzen zudem die wasserspeichernde Wirkung des Kreatins. Dadurch wirken die Muskeln praller – ein Effekt, den sich auch viele Hobbysportler und -sportlerinnen wünschen. „Durch die Einnahme des Kreatins sind die Muskeln aber nicht gewachsen“, sagt Biochemiker Hülsemann. „Letztendlich ermöglicht das Kreatin aber ein Training auf einem erhöhten Level.“

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Wie genau das Kreatin eingenommen wird, ist laut des Experten eine Glaubensfrage. Das weiße Pulver ist sehr schlecht wasserlöslich, daher mischen es viele Athleten in Shakes oder Fruchtsäfte. „Möglich ist eine Loadingphase mit 20 Gramm am Tag, auf die eine Phase mit einer Einnahme von fünf Gramm am Tag folgt“, erklärt Hülsemann. „Andere Vorgehensweisen sehen eine Einnahme von rund drei Gramm am Tag vor – das ist auch laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) unbedenklich“, führt der Nahrungsergänzungsexperte aus. Als dauerhafte Ergänzung zum Speiseplan ist Kreatin aber nicht geeignet. Frank Hülsemann empfiehlt die Einnahme als Kur in einer Trainingsphase – wird das Mittel über einen längeren Zeitraum eingenommen, sind die Kreatinspeicher gefüllt und der Stoff wird direkt wieder ausgeschieden.

Überhaupt ist es sehr individuell, wie unser Körper Kreatin verarbeitet und speichert – und wie hoch die mögliche Leistungssteigerung ausfällt. Es gibt auch Menschen, die überhaupt keinen messbaren Erfolg durch das Kreatin aufweisen können. Sogenannten Non-Respondern bringt die Einnahme des Stoffes daher überhaupt nichts, außer einem etwas schmaleren Portemonnaie.

Aus Sicht von Frank Hülsemann ist die Einnahme von Kreatin eher etwas für Leistungssportler und Leistungssportlerinnen – und das auch nur in Ausnahmen. „Da die Einnahme von Kreatin mit einer Gewichtserhöhung einhergehen kann, müssen beispielsweise Sprinter die mögliche Leistungssteigerung mit der Tatsache aufrechnen, dass sie mehr Körpermasse bewegen müssen“, so Hülsemann. Sinnvoll kann die Einnahme allerdings im Kraftsport sein.

Mittel steht nicht auf Dopingliste

Im olympischen Gewichtheben kann die Einnahme von Kreatin so schon einmal das Zünglein an der Waage sein. „Kreatin ist eines der wenigen leistungssteigernden Mittel, das nicht auf der Dopingliste steht“, sagt der Biochemiker. Daher werde in diesem Bereich häufig auf das Mittel zurückgegriffen.

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Für Hobbysportler und -sportlerinnen hält der Experte die positiven Auswirkungen für vernachlässigbar. Ähnlich sieht das die Verbraucherzentrale. Die Experten warnen, dass die positiven Effekte des Kreatins nur „unter ganz bestimmten Bedingungen“ zu erwarten seien. Da ausreichend Kreatin über die Ernährung aufgenommen und der Stoff sogar vom Körper selbst hergestellt wird, sei eine Supplementation grundsätzlich gar nicht nötig.

Die Verbraucherschützer empfehlen auf ihrer Webseite, dass selbst Leistungssportler den Stoff nur im Zusammenhang mit regelmäßigen Gesundheitschecks einnehmen sollten. „Kinder und Jugendliche sollten ganz auf die Einnahme verzichten, da Auswirkungen auf den körpereigenen Hormonhaushalt nicht ausgeschlossen werden können“, heißt es dort weiter.

Wer trotzdem auf das Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen will, sollte darauf achten reines Kreatin-Monohydrat einzunehmen. Andere Kreatin-Sorten würden gar nicht erst vom Körper verwertet und direkt wieder ausgeschieden, warnt Hülsemann. Außerdem kann die Einnahme von Kreatin – besonders in großen Mengen – zu Magen-Darm-Problemen führen. Die Sorge vor einer Schädigung der Nieren kann Hülsemann unterdessen entkräftigen. Wer allerdings bereits Nierenprobleme hat, sollte das Nahrungsergänzungsmittel besser meiden – und sich auf die ausreichende Versorgung mit dem Stoff über die Ernährung und die körpereigene Produktion konzentrieren.