Fitnesstipps für den Corona-Lockdown: Yoga für die Wirbelsäule

Damit Sie während des Corona-Lockdowns nicht ganz auf sportliche Herausforderungen verzichten müssen, stellen wir kleine Fitnessprogramme vor, die Sie ohne besondere Hilfsmittel in den eigenen vier Wänden ausprobieren können. Jedes Training ist einem bestimmten Thema gewidmet und dauert meist nicht länger als eine halbe Stunde. Heute zeigt uns Maren Schwichtenberg, Yogalehrerin und Sporttherapeutin, ein Programm, mit dem die Körpermitte gekräftigt werden kann. Yoga ist nämlich keineswegs nur Atmen, Meditieren und Entspannen. Beim Yoga kann es ganz schön zur Sache gehen – und jede Menge Schweiß fließen. Hier geht es diesmal nicht darum, Wiederholungen oder Serien zu zählen. Wenn es mal anstrengend wird, zählen Yogis und Yoginis – so heißen die Yogapraktizierenden – gern ihre Atemzüge. Ruhige Atemzüge in Halteposition: Schwichtenberg empfiehlt unerfahrenen Teilnehmern, pro Übung beziehungsweise Stellung zunächst einmal drei ruhige Atemzüge in der Halteposition zu machen. Wer es anstrengender will, kann gern fünf Atemzüge probieren. Fortgeschrittene können sich als Ziel zehn Atemzüge vornehmen – allerdings ohne die Zähne zusammenbeißen zu müssen. Denn in der Yogalehre bedeutet angestrengte oder verkrampfte Atmung einen Verlust an Lebensenergie. Bei den folgenden Übungen ist eine genaue Ausrichtung des Körpers notwendig. Beachtet werden muss, in welche Richtung gedreht, gebeugt und gestreckt wird, damit die Rumpfmuskeln in einer Kokontraktion den Rumpf stabilisieren. Das bedeutet, dass sowohl Beuge- als auch Streckmuskeln gleichzeitig angespannt werden. So umgeben die Muskeln den Rumpf wie ein Korsett, und die Wirbelsäule ist geschützt. Ganz nebenbei wird der Beckenboden gekräftigt. Lesen Sie auch: Fitness daheim – Yoga für Arme und Beine Halbmond aus dem Kniestand: Bei dieser Übung wird im Kniestand ein Bein zur Seite gestreckt und der Fuß dabei fest im Boden verankert. Nun wird der Oberkörper mit dem diagonalen Arm zur anderen Seite geneigt. Je fester der Fuß dabei in Richtung Boden drückt, desto weiter lässt sich der Oberkörper zur Seite neigen. Wichtig und zu beachten ist, dass man nicht in das Hohlkreuz fällt. Das Brustbein bleibt stets angehoben beziehungsweise gestreckt, so bilden Bein, Arm und Oberkörper eine Linie. Maren Schwichtenberg (51) hat in Bayreuth Sportökonomie studiert und sich im Anschluss in unterschiedlichen Sport- und Gesundheitsbereichen weitergebildet. Qualifikationen als Sporttherapeutin, Präventions- und Rehabilitationsübungsleiterin sowie Rückenschulleiterin fließen heute in ihrer Yogaschule YOGA and MORE zusammen, die sie seit 2004 betreibt, seit 2015 in eigenen Räumen in Hemmingen. Die Katze streckt sich: Für diese Übung muss das ausgestreckte Bein so kräftig zum Boden gedrückt werden, dass das andere Knie zwar noch am Boden ist, aber quasi kein Gewicht mehr trägt. In dieser Position wird der Beckenboden fest angespannt. Die Arme können leicht gebeugt sein, wichtig ist, dass kein Rundrücken entsteht. Dieser kann vermieden werden, indem man das Kinn sanft zum Hals zieht. Wird das Knie leicht angehoben, wird diese Übung noch anstrengender. Lesen Sie auch: Fitness daheim: So stärken Sie den Bewegungsapparat Drehsitz mit Gegendrehung: Diese Übung sollte im Schneidersitz absolviert werden. Wer das nicht kann, kann sich auch auf einen Stuhl setzen, wichtig ist eine gerade, aufrechte Sitzposition. Aus dieser dreht sich der Schultergürtel in eine Richtung, gleichzeitig versucht der Bauchnabel, den Körper entgegengesetzt wieder nach vorne zu drehen – der Körper verwringt sich quasi. Einarmige Katze: Im Vierfüßlerstand sind die Arme – je nach Kraft – etwa schulterbreit auseinander aufgestellt. Nun wird ein Arm seitlich an das Becken gelegt und das Bein der Gegenseite waagerecht nach hinten ausgestreckt. Anschließend sollen Becken und Körper so weit wie möglich zu der Seite geschoben werden, an der das Bein ausgestreckt ist. Dabei muss ein Hohlkreuz vermieden werden. Sollten die Bauchmuskeln anfangen zu zittern, ist das lediglich ein Zeichen der großen Anstrengung und durchaus in Ordnung. Da Männer meistens mehr Armkraft als Frauen haben, stehen bei ihnen die Arme häufig weiter auseinander. Halbe Heuschrecke: In der Bauchlage sollte die Stirn bequem am Boden liegen bleiben, damit der Nacken nicht verspannt. Die neben dem Körper liegenden Arme sind leicht angewinkelt, und die Handrücken bleiben am Boden. Nun wird ein Bein leicht angehoben und nach hinten weggestreckt, während das andere Bein kräftig zum Boden heruntergedrückt werden soll. Wenn die Ellenbogen aufwärts Richtung Himmel ziehen, muss der gesamte Rücken arbeiten. Halber liegender Lotus: Bei dieser Übung wird in Seitenlage das obere Bein vor dem unteren aufgestellt, wobei das Knie aufgerichtet ist und der Fuß zum Boden drückt. Das Knie des oberen Beines sollte so senkrecht wie möglich gehalten werden, sodass es nach oben zeigt. Nun wird das untere Bein mit der Ferse voran in die Länge gestreckt. Für eine gerade Körperlinie kann der vordere Arm als Stabilisierung zu Hilfe genommen werden. Die Yogaschule von Maren Schwichtenberg YOGA and MORE befindet sich in Hemmingen an der Marie-Curie-Straße 21. Telefonisch ist sie unter (05 11) 3 53 26 80 sowie per E-Mail an info@yogaandmore.de zu erreichen. Von Gert Deppe