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12:05 14.06.2019
Foodbloggerin Lena Merz weiß, wie man sich gesund ernähren kann - auch, wenn man im Alltag viel zu tun hat. Quelle: GU Verlag
Hannover

Sich im Alltag gesund zu ernähren, scheint manchmal eine Mammutaufgabe zu sein. Denn, wer nach einem langem Arbeitstag gesund kochen möchte, muss vorher erstmal einkaufen. Die Zeit ist dann meist gegen einen. Foodbloggerin Lena Merz weiß die Lösung. Ihr Vorschlag: Einmal kochen, viermal lunchen. Hier zwei Beispiel-Rezepte.

Grüne Wochen mit Fisch

Feta, Fisch, Rucola und Co.: Zutaten ergeben in anderer Kombination vier leckere Gerichte zum Mitnehmen. Quelle: GU Verlag

Den Rucola verlesen, waschen und trocken schleudern. 30 Gramm Rucola abwiegen, grob schneiden und mit dem Mineralwasser, einem Ei, einem Esslöffel Öl und Salz in einem hohen Rührbecher mit dem Pürierstab fein zerkleinern. Das Mehl untermixen, den Teig in eine Schüssel geben und ruhen lassen. Das Fischfilet waschen, trocken tupfen und in grobe Stücke schneiden. Den Lauch putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. Fisch und Lauch mit dem restlichen Ei, ein Teelöffel Senf, Salz und Pfeffer in einem hohen Rührbecher mit dem Pürierstab zwei bis fünf Sekunden grob mixen – es soll kein Püree entstehen. Aus der Fischmasse mit nassen Händen vier Frikadellen formen. In einer großen Pfanne zwei Esslöffel Öl erhitzen und die Fischfrikadellen darin bei mittlerer Hitze auf jeder Seite circa sechs Minuten braten. (Bitte nur einmal wenden, die Frikadellen zerfallen leicht.) Herausnehmen und auf Küchenpapier abkühlen lassen. Die Pfanne mit Küchenpapier auswischen.

Inzwischen die Nüsse grob hacken und bei mittlerer Hitze goldbraun rösten. Die Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Kern schneiden und die Hälfte davon beiseitelegen. Das restliche Fruchtfleisch in Spalten schneiden und in zwei Boxen verteilen, je 40 Gramm Rucola und zwei Fischfrikadellen dazugeben (Portion 1 und 3). In der Pfanne einen halben Teelöffel Öl erhitzen. Die Hälfte des Teigs hineingeben, durch Schwenken dünn verteilen und zu einem Pfannkuchen ausbacken, dabei einmal wenden. Das restliche Öl (einen halben Teelöffel) erhitzen und aus dem übrigen Teig auf die gleiche Weise einen zweiten Pfannkuchen backen.

Die Tomaten waschen und halbieren. Den Feta in einen halben Zentimeter große Würfel schneiden. Auf einem Pfannkuchen jeweils die Hälfte der Oliven, der Tomaten, des Fetas sowie der Nüsse verteilen, anschließend den Pfannkuchen aufrollen. Die Pfannkuchenrolle halbieren und in einer Box verpacken (Portion 2). Den zweiten Pfannkuchen aufrollen und in zwei Zentimeter breite Röllchen schneiden. Die Pfannkuchenröllchen, die restlichen Tomaten, Oliven, Feta, Nüsse und den restlichen Rucola in eine große Box geben (Portion 4).

In einem Schraubglas Olivenöl, Orangensaft, Zitronensaft, den restlichen Senf, Salz und Pfeffer gut verschütteln. Die Vinaigrette in drei kleine Schraubgläser verteilen und zu Portion 1, 3 und 4 packen.

Das wird gebraucht: 130 g Rucola, 125 ml Mineralwasser (mit Kohlensäure), 2 Eier, 4 EL Öl, Salz, 50 g Vollkornmehl, 200 g weißes Fischfilet (z. B. Scholle, Kabeljau, Schellfisch frisch oder aufgetaut), 1 kleine Stange Lauch, 2 TL Senf, Pfeffer, 2 EL gemischte Nüsse, ½ Mango, 200 g Kirschtomaten, 150 g Schafskäse (Feta), 100 g Oliven, 3 EL Olivenöl, 3 EL Orangensaft, 2 EL Zitronensaft.

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Lenas Tipps:

Aufwärmen: Die Bowl (Portion 4) wird kalt gegessen. Wer möchte, kann die gefüllte Pfannkuchenrolle in der Mikrowelle bei 500 bis 600 Watt in circa drei Minuten warm machen. Die Frikadellen erwärmt man bei 500 bis 600 Watt in circa drei Minuten.

Snack-Tipp: Die restliche Mango und den restlichen Rucola (meist wird er in 150-g-Boxen angeboten) mit einer Banane und 200 ml Milch (Kuh-, Soja- oder Mandelmilch) in einem hohen Rührbecher mit dem Pürierstab cremig mixen. Den Smoothie ebenfalls in einem Schraubglas transportieren. Gut gekühlt schmeckt er am besten. Nach Belieben kann man ihn mit Superfoods wie Leinsamen ergänzen.

Rote Bete to go

Wer einmal Rote Bete kocht, zaubert einfach vier Mahlzeiten. Quelle: GU Verlag

Für die Suppe den Chinakohl putzen, waschen und den Strunk circa zwei Zentimeter breit abschneiden. Den Chinakohl vom unteren Ende her in einen halben Zentimeter breite Streifen schneiden. Die Hälfte der Streifen in zwei große Schraubgläser füllen. Die Erbsen in beide Gläser verteilen.100 Gramm Rote Bete vierteln, in drei Millimeter breite Stücke schneiden und ebenfalls in die Gläser geben. Die Kidneybohnen in ein Sieb abgießen, abbrausen und etwas mehr als die Hälfte in die beiden Schraubgläser verteilen.

Die Paprika waschen, vierteln, weiße Trennwände und Kerne entfernen. Die Viertel quer in sehr dünne Streifen schneiden und die Hälfte davon in die beiden Gläser verteilen. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen, in dünne Ringe schneiden und ebenfalls in die Gläser geben. In jedes Glas zwei Esslöffel Sojasoße geben und die Gläser verschließen (Portion 3 und 4). Vor dem Essen gießt man so viel kochendes Wasser ins Glas, dass die Zutaten komplett bedeckt sind. Das Glas wieder verschließen und die Suppe mindestens fünf Minuten ziehen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Suppe direkt aus dem Glas löffeln oder in einen Suppenteller umfüllen.

Inzwischen 200 Gramm Rote Bete in einen Zentimeter dicke Scheiben schneiden. Die Mandeln auf einem kleinen Teller mit Salz und Pfeffer mischen. Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Die Rote-Bete-Scheiben in den Mandeln wenden und im Öl auf beiden Seiten jeweils circa vier Minuten braten. Die panierten Rote-Bete-Scheiben in einer mikrowellengeeigneten Box verpacken (Portion 2).

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Die restlichen Kidneybohnen mit dem übrigen Chinakohl und den restlichen Paprikastreifen mischen. Den Dill waschen, trocken schütteln und fein hacken. Die Bohnenmischung mit 50 Gramm Joghurt, Mayonnaise, Senf, Salz, Pfeffer und der Hälfte des Dills verrühren. Den Salat in einer Box verpacken (zu Portion 2) und zu der panierten Roten Bete genießen.

Die restlichen Roten Bete grob würfeln, mit dem übrigen Joghurt und der Milch in einem hohen Rührbecher mit dem Pürierstab fein mixen. Den restlichen Dill unterrühren. Die Rote-Bete-Kaltschale mit Salz und Pfeffer würzen (Portion 1). Sie schmeckt direkt am ersten Tag am besten.

Das wird gebraucht: 1 kleiner Chinakohl (circa 400 g), 100 g Tk-Erbsen, 500 g rote Bete (gegart und vakuumverpackt), 1 Glas Kidneybohnen (circa 240 g Abtropfgewicht), 1 gelbe Paprika, 2 Frühlingszwiebeln, 4 EL Sojasoße, Salz, Pfeffer, 1 EL gemahlene Mandeln, 6 EL Öl, 1 Bund Dill, 200 g griechischer Joghurt, 1 EL Mayonnaise, 1 TL Senf, 70 ml Milch.

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Lenas Tipps:

Aufwärmen: Die Kaltschale wird kalt gegessen. Die Rote-Bete-Scheiben sind in der Mikrowelle bei 500 bis 600 Watt in circa drei Minuten warm. Der Salat wird kalt dazu serviert. Die Suppenzutaten übergießt man im Schraubglas mit kochendem Wasser und lässt sie mindestens fünf Minuten ziehen.

Snack-Tipp: 200 g Rote Bete mit einer kleinen Dose Kichererbsen (280 g), 2 EL Tahin (Sesampaste), 4 EL Olivenöl, 3 EL Zitronensaft und Salz in einem hohen Rührgefäß mit dem Pürierstab zu einem feinen Hummus mixen. Mit Gemüsesticks aus Karotte, Salatgurke und Paprika servieren.

Foodbloggerin Lena Merz im Interview

Dass gesunde Ernährung kein Hexenwerk ist, zeigt die Rezeptentwicklerin Lena Merz auf ihrem Blog „Lena Merz – einfach gut essen“. Quelle: Andrea Mühleck

Sie haben sich auf die Meal-Prep-Küche spezialisiert, also aufs Vorkochen. Warum?

Ich beobachte schon lange, dass die meisten meiner Bekannten ein Problem damit haben, jeden Tag frisch und gesund zu kochen. Viele sind zehn, elf Stunden beruflich unterwegs, niemand will da abends noch in der Küche stehen. In der Folge greifen sie zu ungesundem Junkfood oder futtern sich in Restaurants teuer durch. Das macht nicht nur arm und dick, sondern auch unzufrieden.

Ihr Motto lautet: einmal kochen, viermal lunchen. Wie muss man sich das vorstellen?

Die Sache ist ganz einfach: Man geht einmal in der Woche mit einer langen Liste einkaufen. Am besten am Samstag. Sonntags wird dann gekocht. Aber keine Sorge, man steht nicht länger als eine Stunde am Herd. Man bereitet vier Gerichte vor und stellt sie gut verpackt in den Kühlschrank. Unter der Woche hat man dann keinen Stress. Im Gegenteil: An vier Tagen steht morgens schon ein köstlicher Lunch zum Mitnehmen im Kühlschrank.

Und am fünften Tag?

Da hat man freie Wahl: Entweder kocht man noch einmal vor oder aber man geht auswärts oder in der Kantine essen. Meiner Erfahrung nach ist es gut, einmal in der Woche die Möglichkeit zu haben, sich mit Kollegen oder Geschäftspartnern zum Essen treffen zu können und nicht an die mitgebrachte Lunchbox gebunden zu sein. Außerdem ist das eine Frage der Haltbarkeit: Für vier Tage vorzukochen ist kein Problem. Aber bei fünf Tagen spielen manche Gerichte nicht mehr mit. Es sei denn, man hat einen Tiefkühlschrank.

Welche Gerichte halten sich länger, welche nicht?

Unproblematisch sind Aufläufe, Suppen, Currys und alle vegetarischen oder veganen Gerichte, die man komplett erhitzt. Alles mit Fleisch oder Fisch hingegen sollte man nach zwei Tagen gegessen haben – oder aber einfrieren.

Sie empfehlen Arbeitnehmern den Low-Carb-Lunch. Warum?

Um das obligatorische Mittagstief zu vermeiden. Denn wer kennt es nicht? Hat man mittags zu viele Kohlenhydrate zu sich genommen, möchte man sich anschließend am liebsten hinlegen. Low-Carb-Meal-Prep kann da helfen. Die Gerichte sind leicht und frisch zubereitet, fertig portioniert und liegen nicht schwer im Magen.

Was ist gegen das übliche Kantinenessen einzuwenden?

Im Grunde genommen gar nichts. Aber meiner Meinung nach kann etwas, das in Massen gekocht wird, nie genauso gut schmecken wie etwas, das man nur für wenige Teller zubereitet. Außerdem weiß man nie, was im Kantinenessen drinsteckt.

Mit „Low Carb Meal Prep“ (Gräfe und Unzer, 144 Seiten, 14,99 Euro) hat Lena Merz bereits ihr zweites Kochbuch der Meal-Prep-Küche gewidmet. Quelle: GU Verlag

Von Sophie Hilgenstock/RND

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