Vegan leben: So verwenden Sie Tofu, Seitan, Tempeh, Tofu und Jackfrucht

Christian Leibeguth hat „Nature’s Food“ 2011 als ersten rein veganen Shop in Norddeutschland auf 36 Quadratmeter eröffnet. 2015 vergrößerte er den Laden, an der Limmerstraße 80 kann man jetzt auf fast 100 Quadratmetern 3500 Produkte kaufen. Hier erklärt er, was hinter Tofu, Seitan und anderen Fleisch-Alternativen steckt. Herr Leibeguth, wie sind Sie Veganer geworden? Ich bin 2006 nach Kanada ausgewandert, Verwandte von mir leben dort. Als ich in dem Land ankam, habe ich gemerkt, dass viele Leute in Nordamerika übergewichtig sind, dass viel Junk Food gegessen wird. Da habe ich angefangen, mich intensiver mit Ernährung zu beschäftigen. Geholfen hat mir auch, dass auf allen Produkt klar und deutlich alle Nährwertangaben stehen – da verschwinden die Zahlen nicht im Verpackungsdesign, sondern sind für jeden erkennbar. Da wird einem bewusst, wie ungesund manche Lebensmittel sind. Was hat sie noch zur Umstellung bewogen? Eine Kollegin war Veganerin und hat mir viel erzählt. Außerdem hatte ich Videos über Massentierhaltung von Rindern und Hühnern gesehen. Das waren eine Lebensmittelqualität und ein System, das ich nicht weiter unterstützen wollte. Ich habe auch nicht den Zwischenstopp über Vegetarismus gemacht, sondern 2008 gleich auf tierische Produkte verzichtet. War das damals schwierig? Viel schwieriger als heute, wo sogar Discounter eine große Vielfalt an veganen Produkten anbieten. Grundsätzlich habe ich damals viel mehr Kontakt zu Lebensmitteln bekommen, ich habe neu Kochen gelernt – es gab ja kaum Fertigprodukte für Veganer. Aber viele Leute haben am Herd experimentiert und im Netz ihre Erfahrungen geteilt. Was hat sich verändert? Ich habe 15 Kilo abgenommen. Das lag aber auch daran, dass ich auf Fett verzichtet habe – das war meine erste Kurzschlussreaktion auf die Zahlen auf den Nährwerttabellen (lacht). Außerdem hatte ich kein Auto, habe mich viel bewegt. Grundsätzlich fühlte ich mich fitter und aktiver. Das höre ich auch oft von Leuten, die gerade erst die Ernährung umgestellt haben. Woran liegt das? Ich bin überzeugt, dass die Natur den Menschen nicht als Fleischfresser erfunden hat. In der westlichen Welt leben wir aber gerade das Gegenteil davon. Der Körper braucht viel mehr Energie, um ein 250-Gramm-Steak zu verdauen, als 250 Gramm einer Gemüsepfanne. Bratwurst, Schnitzel und Co.: Warum will veganes Essen aussehen wie Fleisch? Ich finde das nicht schlimm. Es ist eine Umstellungshilfe für eine Gesellschaft, die sich immer mehr vom Fleisch abwendet, gleichzeitig aber auf nichts verzichten will. Wenn man Soja oder Tofu in Bratwurstform bringt und auch so nennt, gibt man den Leuten Orientierung: Wie handhabe ich das Produkt? Ich werfe es in die Pfanne und brate es. Wie schmeckt es? Die entsprechenden Gewürze geben die Richtung vor. Wir haben im Regal unendlich viele vegane Aufstriche, aber ich schätze auch eine Scheibe vegane „Wurst“ auf dem Brot. Wie hat die US-Firma „Beyond Meat“ mit einem veganen Burger-Patty einen Hype ausgelöst? Durch den Burgertrend ist auch Fleischersatz groß geworden. Vor Jahren war das keine Thema, jetzt ist das vegane Patty salonfähig. Auch hier gilt: Jeder weiß, was er damit am eigenen Herd anfangen soll, man muss nicht experimentieren. Im „Beyond Meat“-Klops stecken aber auch Bindemittel und Stabilisatoren ... Das sind hochverarbeitete Lebensmittel, ja. Aber man kann damit viele Menschen für das Thema Fleischverzicht sensibilisieren. Im meinem Laden setze ich eher auf Bioprodukte, in denen weniger Zusatzstoffe stecken. Plastikberge sind leider auch oft damit verbunden. Man muss diese Art Produkte lange haltbar machen, dafür gibt es noch keine vernünftige Alternative. Aber viele Firmen gehen verantwortungsvoll mit dem Thema um und verwenden Plastik, das zu einem hohen Prozentsatz aus Recyclat besteht. Ist die Umstellung auf vegane Ernährung einfach? Ja, man muss keine Angst haben und ein „Pudding-Veganer“ sein. Was ist das denn? So nennt man salopp Leute, die sich von Pommes, Pizza und veganem Pudding ernähren. Gesund ist das ja nicht (lacht). Es gibt heute eine Vielfalt an Ersatzstoffen für Milch und Eier, da kann man ganz einfach 1:1 das Rezept der Oma umwandeln. Ein Ei zum Beispiel entspricht einem Esslöffel Sojamehl, angerührt mit zwei Esslöffeln Wasser. Damit kann man beim Backen ein Ei ersetzen. Noch ein Beispiel: Wenn man Tofu zerbröselt, ihn mit Kurkuma gelb färbt und Kala Namak – schwarzes indisches Salz, das wie hartgekochtes Frühstücksei schmeckt – hinzufügt, dann ist der Geschmack ganz nah am Rührei. Und wenn Tofu zu langweilig ist? Es ist viel Bewegung im Markt. Neben Tofu, Soja, Tempeh und Saitan kommen immer wieder neue Fleischalternativen dazu. Jackfrüchte sind gerade trendy, ganz neu sind Bananenblüten. Angesagt: die Jackfrucht: Jackfrüchte aus Asien sind relativ neu auf dem Markt für vegane Produkte – und laut Christian Leibeguth „trendy“. Frisch und ausgereift sind sie aber nicht gut lagerfähig, manchmal finde man süße Jackfrüchte tiefgekühlt in Asialäden. Für die Fleischalternative werden die unreifen, noch nicht süßen Früchte geerntet, das faserartige Fruchtfleisch in Salz und Wasser eingelegt. „Optik und Konsistenz erinnert an Hühnchen“, findet der „Nature’s Food“-Chef. Verwendet werde die Jackfrucht zum Beispiel in Currys. Brät man die Stücke scharf an, kann man damit auch einen Pulled Pork Burger bauen. „Es gibt auch fertige Fleischsalate mit Jackfrucht.“ Klassisch: der Tofu: Der Klassiker in der veganen Küche. Sojabohnen werden eingeweicht, zu einem Brei zermahlen und aufgekocht. „Tofu entsteht, indem man ein Gerinnungsmittel hinzufügt, zum Beispiel eine Prise Nigari, das ist nichts anderes als Magnesiumchlorid“, erklärt Leibeguth. Folge: Das Eiweiß flockt aus. Der Sojabohnenquark wird nun ganz ähnlich wie in der Käseherstellung geformt, die Flüssigkeit wird herausgepresst. „Tofu ist geschmacksneutral und empfänglich für alle Gewürze.“ Man kann ihn zerbröseln und als Hack in Bolognese verwenden, in Würfel geschnitten kann man ihn in der Pfanne anbraten, Räuchertofu in dünnen Scheiben schmeckt auch als Brotbelag, aus Seidentofu kann man Süßspeisen herstellen. „Tofu hat einen hohen Eiweißgehalt und alle essenziellen Aminosäuren.“ Variationsreich: das Soja: Texturiertes Soja gibt es in verschiedenen Formen: Als Schnetzel, Würfel, feines Granulat oder als ganze Platten, aus denen man sogar Rouladen wickeln kann. „Die Herstellung läuft fast so wie bei Erdnussflips“, erklärt Leibeguth. Zunächst wird das Öl aus den Sojabohnen gepresst, im so genannten Extruder wird das entfettete Sojamehl unter Druck erhitzt – je nach Einstellung der Maschine poppen Sojawürfel oder -schnetzel auf. Die sind lange haltbar. „Bei der Zubereitung muss man sie in Wasser einweichen, anschließend die Flüssigkeit herauspressen. Dann kann man sie wie Fleisch verarbeiten, zum Beispiel marinieren und braten.“ Für Gulasch (siehe Rezept) brät Leibeguth die Schnetzel trocken an, damit sie den Geschmack der Sauce aufsaugen können. Bekömmlich: das Tempeh: Tempeh stammt aus der indonesischen Küche. Fermentierte Sojabohnen werden wie bei der Edelkäseherstellung mit einer Pilzkultur „geimpft“. Schneidet man die Rolle auf, erkennt man in der Struktur die einzelnen Bohnen. „Tempeh ist supergesund und sehr bekömmlich“, betont Leibeguth. Grund: Der Pilz habe schon Vorarbeit in Sachen Verdauung geleistet. „Allerdings ist der leicht nussige Geschmack an-fangs ungewohnt.“ Etwas milder ist der geräucherte Tempeh. Manche Hersteller bieten vorgewürzte Variationen an. Zubereitung: In etwas Öl anbraten oder in Currys verarbeiten. Mit Geschichte: der Seitan: Seitan wurde schon vor 2000 Jahren in Asien von Mönchen entwickelt, es ist ein Lebensmittel aus Weizeneiweiß mit fleischähnlicher Konsistenz. Bei der Herstellung werden Mehl und Wasser verknetet, nach einer Ruhezeit ausgewaschen – so wird der Masse die Stärke entzogen, zurück bleibt Gluten. „Seitanrohmasse ist ein zäher Klumpen“, sagt Leibeguth. Im Laden steht verzehrfertiger, gewürzter Seitan, der in Brühe vorgekocht und in Gläsern abgepackt ist. Diese Scheiben kann man zu würzigen Pfannengerichten verarbeiten. Aus Seitanpulver, das man mit Wasser und Gewürzen vermengt, kann man seitanbasierte Fleischalternativen herstellen – „die kostengünstige Alternative zum Fertigprodukt.“ „Nature’s Food“-Chef Christian Leibeguth verrät sein Lieblingsrezept für Soja-Gulasch für vier Personen: 125 Gramm Soja-Schnetzel und 125 Gramm Sojawürfel trocken (ohne vorheriges Einweichen) in einem Topf in einer großzügigen Menge Olivenöl bei mittlerere Hitze anbraten, bis das Soja schöne Röstaromen habt. Zwei Zwiebeln und frischen Knoblauch klein hacken, dazugeben und glasig dünsten. Mit einem Schuss Rotwein (oder Gemüsebrühe) ablöschen. Drei rote Paprika in Streifen schneiden und zugeben, etwa 70 Gramm Tomatenmark unterrühren. Dann 500 bis 600 Gramm frische Tomaten in Stücken (oder aus der Dose) hinzugeben. Etwas Rotwein oder Gemüsebrühe und einige Lorbeerblätter hinzufügen und auf kleiner Flamme länge köcheln lassen, gelegentlich umrühren. Wenn alles schön eingekocht ist und eine sämige Konsistenz hat, mit dem Rest von insgesamt 0,5 Litern Rotwein oder Brühe aufgießen, mit Paprikapulver, etwas Kümmel, etwas Majoran, Sojasauce oder Salz abschmecken und etwas weiter köcheln lassen. „Die Mengen der Zutaten können nach Belieben variieren, man kann kaum etwas falsch machen“, betont Leibeguth. Das Soja-Gulasch (die Menge entspricht etwa einem Kilo Fleisch) schmeckt mit Reis, Nudeln oder Kartoffeln – oder pur als Eintopf. Lesen Sie auch Veganismus: Wie gesund ist vegane Ernährung? Vegan essen in Hannover: Restaurants, Burgerläden, Supermärkte Vegan war gestern: Frutarier wollen Tiere und Pflanzen schützen Von Andrea Tratner