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Meine Stadt Meditation: Experten aus Hannover helfen zur inneren Ruhe
Hannover Meine Stadt Meditation: Experten aus Hannover helfen zur inneren Ruhe
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15:58 12.06.2019
Quelle: dpa
Hannover

Kai G. Kahl ist Oberarzt in der Klinik für Psychiatrie, Sozialpsychiatrie und Psychotherapie der MHH.

Das sagt der Mediziner

Herr Kahl, welche Bedeutung haben Meditationsstrategien in der Medizin?

Eine zunehmende in Psychiatrie, Psychologie und Psychosomatik, aber auch in der körperlichen Medizin. Auslöser waren vor etwa 20 Jahren die Erkenntnisse von Jon Kabat-Zinn, seine „Mindfulness-Based Stress Reduction“ ist die Basis. Er fand heraus , dass Meditation bei Patienten mit Ängsten, Depression, chronischen Schmerzen und Tumorerkrankungen zu einer Verbesserung der Lebensqualität führt. Der zweite große Durchbruch waren Psychotherapieformen für Menschen mit schwerster Traumatisierung in der Kindheit.

Prof. Dr. med. Kai G. Kahl Quelle: Handout

Warum?

Sie wurden früher mit ganz vielen Medikamenten behandelt – ohne relevanten Erfolg. Psychotherapie mit meditativen Techniken sind heute sehr erfolgreich und aus dem Fachgebiet nicht mehr wegzudenken. Wir merken auch, dass viele Patienten, die eine schlimme Diagnose verarbeiten müssen, zusammenbrechen. Meditative Strategien können helfen, den Fokus zu verschieben. So können der Patient und sein Körper besser den Kampf mit der Krankheit aufnehmen. Das gilt auch für die Verarbeitung eines Todesfalls in der Familie oder andere schlimme Ereignisse.

Was passiert bei einer Meditation?

Entscheidend ist, dass man lernt, die Aufmerksamkeit anders zu fokussieren. Psychisch Kranke sind oft in ihren pathologischen Gedanken gefangen, grübeln stundenlang, haben Ängste – ohne das konkrete Gefahr droht. Meditative Strategien verändern das Aufmerksamkeitssystem, lenken es auf andere Reizquellen. Das kann zum Beispiel die Körperwahrnehmung sein. Man soll lernen, von der Innenschau- zur Außenschau zu kommen.

Wie lernt man Meditation?

Als erstes merken die Menschen, dass Meditation anstrengend ist und nichts, was man nebenbei macht (lacht). Man muss kognitive Fähigkeiten aufbauen, lernen, auf eine Metaebene zu kommen – und sich quasi selber von außen, von oben zu beobachten. Das ist für viele Menschen ein total ungewohnter Gedanke, das kostet viel Kraft. Wer das investiert, wird aber merken, dass das entspannt und beruhigt. Das dauert ein paar Wochen, vielleicht sogar Monate. Man sollte sich täglich 30 Minuten Zeit dafür nehmen.

Was passiert dabei im Körper?

Eine Reihe von neurobiologischen Studien belegt, dass das Stresshormonsystem beruhigt wird, die Cortisolausschüttung sinkt. Das Immunsystem ist nicht mehr überaktiv, bei der Gehirndurchblutung ändert sich etwas.

Welches Ambiente sollte man zum Meditieren wählen?

Es sollte möglichst wenig ablenkende Reize wie zum Beispiel laute Musik geben. Aber das ist individuell unterschiedlich. Entscheidend ist auch nicht die Körperhaltung, sondern die kognitive Flexibilität.

Was halten Sie von Meditations-Apps?

Sie sind grundsätzlich eine gute Sache, weil sie den Menschen autonom vom Therapeuten machen, er kann den Zeitpunkt der Meditation selber wählen. Es gibt ja eine unüberschaubare Menge an Apps für Sport, Selbstoptimierung, Gewichtsreduzierung, Depressionsbehandlung, Rauchentwöhnung. Aber sogar die medizinisch Geprüften werden nicht gut genutzt! Unsere Erkenntnis: Der Mensch kann nicht ersetzt werden. Man braucht ein Erstgespräch, ein Monitoring, einen Ansprechpartner, um den Einstieg zu finden.

Das sagt die Meditationslehrerin

Dorothe Hoppe unterrichtet seit 20 Jahren „Yoga für Frauen“ und gibt Meditationskurse an der Volkshochschule in Hannover.

Frau Hoppe, wie sind Sie zur Meditation gekommen?

Ganz klassisch über einen Kurs der Volkshochschule. Mitte der 80er Jahre waren Meditation und auch Yoga aber noch sehr exotische Themen. Was ich damals sofort gemerkt habe: Meditation fiel mir leicht – ich spürte eine Resonanz. Ich habe dann erst mein Agrarwissenschaftsstudium zu Ende gebracht, in einem Bioladen gearbeitet, später in der Gesundheitsförderung. 15 Jahre später habe ich mich mit Yoga und Meditation selbstständig gemacht.

Dorothee Hoppe Quelle: privat

Was versteht man unter Meditation?

Sich ausrichten auf eine Sache – und dabei bleiben. Das klingt einfach, fällt den Menschen aber immer schwerer. In diesen modernen Zeiten nimmt die Unruhe zu. Meditation ist ein Übungsweg.

Was ist der erste Schritt?

Meditation braucht ein Ziel, auf das man sich ausrichtet. Als Einstieg empfehle ich den Atem – der Vorteil ist, dass man ihn immer dabei hat. Außerdem schlagen sich die Anspannungen des Alltags darin nieder: Wir atmen oft zu schnell, zu flach, zu unregelmäßig.

Und wie soll der Atem sein?

Man soll den Atem erstmal einfach geschehen lassen. Und den Müllwagen vor dem Haus, die Fliege auf dem Arm, alle Umweltreize außen vor lassen. Wenn kein Platz für andere Gedanken da ist, dann entsteht Ruhe, das vegetative Nervensystem beruhigt sich. Bei Anfängern klappt das drei bis fünf Minuten, Geübte können das 20 Minuten machen – idealerweise schafft man sich dafür täglich eine Zeitnische, zum Beispiel morgens nach dem Aufstehen.

Welche Alternativen gibt es zur Atemmeditation?

Man kann auch Mantras singen oder sich auf Lichtquellen wie eine Kerzenflamme konzentrieren. Oder auf Begriffe wie „Mitgefühl“ oder „Gleichmut“. Es geht aber nicht darum, über diese Themen nachzudenken oder ins Grübeln zu verfallen. Man soll sie einfach auf sich wirken lassen, sich öffnen – und beobachten, was kommt.

Wie wichtig ist die Haltung?

Der Lotussitz eines Yogis mit überkreuzten Beinen ist für die meisten Westeuropäer nicht erstrebenswert. Denn bei der Meditation darf der Körper nicht stören, Knie und Rücken sollen nicht weh tun. Eine aufrechte, bequeme Sitzhaltung ist wichtig, als Unterstützung kann man Kissen oder Polster verwenden. Liegen empfehle ich nicht. Anders als bei Entspannungsübungen soll man ja bei der Meditation nicht einschlafen.

Welche langfristigen Folgen hat Meditation?

Man kann gesunden Abstand zu den alltäglichen Belastungen gewinnen und sich nicht mehr so davon ergreifen lassen, wenn der Nachbar meckert oder im Job etwas schief läuft.

Wer interessiert sich für Meditation?

Etwa 80 Prozent sind Frauen. Männer können sich eher noch für Zen-Meditation begeistern, weil da die Verbindung zum Kampfsport geknüpft werden kann. Und es sind eher Menschen in der Lebensmitte. Junge Leute gehen laufen oder suchen Action und körperliche Bewegung, um zur Ruhe zu kommen. Aber in den vergangenen Jahren ist Meditation in der Gesellschaft angekommen, es gilt nicht mehr als alternativ oder esoterisch.

Woran liegt das?

Je mehr Menschen Meditation in ihr Leben lassen, desto mehr erfahren davon – das ist ein Schneeballsystem. Außerdem ist der psychische Druck gestiegen, er hat sich vervielfacht: Da geht es um die Belastung im Job, Mobbing, die hohen Erwartungen an sich selber.

Und im 21. Jahrhundert gibt es für alles Apps. Auch für Meditation.

Da bin ich skeptisch. Für den Einstieg würde ich einen Kurs empfehlen – zumal Meditation als „Nebenwirkung“ oft auch verschüttete Erinnerungen hochspült, Themen aufbricht, die im hohen Tempo des Alltags verdrängt werden.

Wie findet man den richtigen Lehrer?

Man sollte sich nicht scheuen, Probestunden zu nehmen – bei Meditation geht es um ein Vertrauensverhältnis, es gibt auch viele verschiedene Methoden. Und manchmal ist auch die Stimme des Kursleiters entscheidend.

Diese Apps helfen bei der Meditation

„Calm“ heißt beruhigen – Vogelgezwitscher, Wellrenrauschen, Regentropfen begleiten den Hörer. „Calm“ ist einer der Vorreiter, Computerspiel-Unternehmer Acton Smith entwickelte das Programm, weil er unter Stress litt. Anfänger können sich mit einem kostenlosen Sieben-Tage-Programm herantasten, das Grundlagen der Meditation oder Wege zu gutem Schlaf vermittelt. Unter „Daily Calm“ findet man themenorientierte Zehn-Minuten-Meditationen. Man kann aus Dutzenden Schlafgeschichten wählen, Musikprogramme helfen beim Abschalten, Klangschalen beim Atmen. 2017 von Apple zur „App des Jahres“ ernannt, die deutsche Version ist erst kurz auf dem Markt.

Calm Quelle: iTunes

Abo im Jahr ab 38,99, im Monat ab 15,99 Euro.

„7 Mind“ ist trotz des englischen Namens die bekannteste deutsche Meditations-App. Mit dem kostenfreien Grundlagenkurs soll man in sieben Minuten am Tag lernen, mehr Achtsamkeit in den Alltag zu bringen, in der Plus-Version kann man dann Themen vertiefen – zum Beispiel Stressbewältigung, mehr Glück in der Beziehung, guter Schlaf, bessere Konzentration. 330 geführte Meditationen stehen zur Verfügung, Fortgeschrittene können einfach den Gong nutzen. Das Unternehmen bietet Kurse in „Corporate Mindfulness“ für Unternehmen an, um Mitarbeiter in Achtsamkeit zu schulen, eine andere Initiative wendet sich an Schulen. Krankenkassen wie Barmer kooperieren mit dem Anbieter.

Jahres-Abo 59,99 Euro, im Monat 11,99 Euro.

7 Mind Quelle: iTunes

Mehr Platz im Kopf – wer hätte das nicht gerne? Passend, dass das Logo der App ein perfekter Ball im buddhistischen Mönchsorange ist. „Headspace“ will der „Guide für Gesundheit und Glück“ sein. In den USA ist diese App die erfolgreichste, alle Meditationen werden vom ehemaligen Mönch und App-Erfinder Andy Puddicombe gesprochen. Die deutsche Version bietet einen Grundlagenkurs gratis. Darüber hinaus bietet sie im Abo geführte Meditationen zu Themen wie Schlaf oder Konzentration, aber auch Mini-Meditationen für Drei-Minuten-Inseln im Alltag und „SOS“-Übungen für Angst-Momente. Man kann eine Benachrichtigungsfunktion einstellen, die Auszeiten nahelegt.

Jahresabo 94,99 Euro, pro Monat 12,99 Euro.

Meditations-Apps Quelle: iTunes

„Insight Timer“:

Die Zahlen dieser tatsächlich kostenlosen internationalen App sind beeindruckend: Man hat die Wahl (oder die Qual?) aus 20 000 geführten Meditationen von Lehrern, Experten und Psychologen aus aller Welt. Das Repertoire auf Deutsch wird derzeit stetig ausgebaut. Die Angebote sind vielfältig, man kann Methoden aus Zen, Buddhismus, Kundalini-Yoga und vielen anderen Richtungen wählen, sich Gruppen anschließen. Allerdings ist die Fülle an Möglichkeiten für Einsteiger, die sich Orientierung wünschen, eine Herausforderung.

Wer ein Premium-Abo für fünf Dollar im Monat abschließt, kann die Meditationen offline nutzen. Außerdem ist der Audioplayer komfortabler zu nutzen und erlaubt Vor- und zurückspulen.

Meditations-Apps Quelle: iTunes

Von Andrea Tratner

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