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Meine Stadt Fitness in Hannover: Power-Pump für alle Muckis
Hannover Meine Stadt Fitness in Hannover: Power-Pump für alle Muckis
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15:14 24.06.2019
Power pur: Bodypump ist ein anstrengendes Ganzkörper-Workout, bei dem man aber auch richtig viel Spaß haben kann. Quelle: Frank Wilde
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Hannover

Worum geht es? Bodypump ist ein Ganzkörper-Workout, hauptsächlich mit Langhanteln, bei dem mit moderater Gewichtsbelastung und hoher Wiederholungszahl trainiert wird – diese sind das Geheimnis schlanker, athletischer Muskeln. Musik und Bewegungen sind aufeinander abgestimmt – so wird die Gruppe optimal motoviert.

Die Vorbereitung: Handtuch und Trinkflasche bringt man selbst mit, Hanteln, Stepper und Matte stellt das Studio. Tipp: Anfänger sollten vorher fragen, welche Gewichte sie wählen sollen. Denn man trainiert nicht mit einem Hantelgewicht durch, sondern wechselt je nach Intensität und Übung.

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FÜR DIE SCHULTERN: Durch die vielen Bewegungen ist das Training besonders intensiv. Quelle: Frank Wilde

Das Training: Bodypump ist ein ziemlich durchgetacktetes Training. Die Musiktracks sind genau vorgeschrieben und exakt auf die 55 Minuten Kursformat ausgelegt. Von daher wird zügig gestartet, auch zwischen den Übungen ist nicht viel Zeit zum Verschnaufen. Zur Orientierung gibt die Trainerin Friederike Kelber kurz Empfehlungen für die Gewichtswahl für Anfänger und Fortgeschrittene. Das macht sie übrigens zu Beginn jeder Übung. Kurz stellt sie dabei auch die Bewegungsabläufe vor und zählt auf, was genau wir an Geräten brauchen.

„Warm up“ für alle Hauptmuskelgruppen

Wir starten mit einem „Warm up“, hier werden alle Hauptmuskelgruppen kurz beansprucht, um warm zu werden. Dafür arbeiten wir mit einem moderaten Gewicht an der Langhantel. Auch die Trainerin stemmt ihre Gewichte, kommentiert dabei genau, worauf wir achten sollen und motiviert uns durchzuhalten.

DAS GEHT IN DIE BEINE: Training mit einer Gewichtscheibe. Quelle: Frank Wilde

Der zweite Track ist für die die Beine: „Das sind die größten Muskelgruppen, dort könnt ihr viel Gewicht nehmen, legt ruhig eine Scheibe dazu, die Profis sollten gleich verdoppeln!“, rät Friederike Kelber und schon erklingt „Natural“ von den Imagine Dragons. Mit der Hantelstange im Nacken sind wir die folgenden Minuten beschäfigt, unzählige Squats in verschiedenen Geschwindigkeiten zu machen. Squats sind Kniebeugen. Schön intensiv wird es, wenn gegen Ende des Tracks der Muskelschmerz allmählich in den Po wandert.

PUSH-UPS: An Liegestützen kommt man nicht vorbei. Quelle: Frank Wilde

Die Brustmuskeln werden zuerst mit unzähligen „Push ups“ – Liegestütz – auf dem und seitlich des Steps trainiert. Zwischendurch liegen wir mit dem Rücken auf dem Step und stemmen auf Brusthöhe die Hantelstange im Takt der Musik gen Decke. Nach einigen Sekunden habe ich das Gefühl, dass ich von der Trainerin beobachtet werde. Als ich den Kopf drehe, ruft sie mir zu, die Arme weiter auseinanderzunehmen, um den Brustkorb stärker zu öffnen: „So trainierst du viel effektiver.“ Nach wenigen Wiederholungen spüre ich genau, was sie meint. Bevor ich genauer darüber nachdenken kann, kommt schon ihr Motivations-Lob: „Ja, so machst du es super!“

Schneller Song für den Rücken

Für den Rücken hat Friederike Kelber einen schnellen Song aus einer älteren Trainingseinheit gewählt. Zunächst rudern wir mit vorgebeugtem Oberkörper die Langhanteln, dann stoßen wir sie über den Kopf hoch: Wem jetzt nicht der Schweiß in Strömen läuft, der ist nicht von dieser Welt.

BIZEPSTRAINING MIT LANGHANTEL: Wichtig ist die korrekte und kontrollierte Aufführung. Hier hilft die Trainerin. Quelle: Frank Wilde

Die Trizeps werden mit Dips, auch Barrenstütz genannt, trainiert. „Das ist gut für eure Sommerarme“, ruft die Trainerin. Die Arme sind im rechten Winkel nach hinten gestreckt, die Hände liegen auf dem Step, die Beine sind gebeugt abgestellt. Wir senken das Gesäß nach unten, heben es wieder an. Zur Abwechselung gibt es unendlich viele Push-ups.

Der Bizeps-Track ist gefürchtet, hier kommt jeder an seine Grenzen. Die Stange halten wir im Unterhandgriff – und nur über die Kraft der Oberarme heben wir die Hantel kontrolliert an und beugen die Unterarme nach oben. „Ohne Schwung“, mahnt da die Trainierin, „haltet die Oberarme fest neben dem Körper“. Das schmerzt schnell, obwohl zig Wiederholungen – pro Track zwischen 70 bis 100 – noch vor uns liegen.

Starker Herz-Kreislaufteil eingebaut

Bei den Lunges – den Ausfallschritten – kommen wir wieder richtig ins Schwitzen, hier ist ein starker Herz-Kreislaufteil eingebaut. Denn zum Schluss des Tracks hüpfen wir auf den zwischen unseren Beinen stehenden Step, um dann mit einem hoch gestrecktem Sprung wieder auf dem Boden zu landen. Klar, dass wir mehrmals hintereinander springen. Das Schreien dabei wirkt richtig befreiend!

Danach folgt für die Schultern ein Track für Masochisten: Das merkt man schon daran, dass jetzt selbst die durchtrainierten Männer ein kleines Gewicht wählen. Die leichten Gewichte von bis zu drei Kilo führen wir mit ausgestreckten Armen seitlich oder nach vorn auf Schulterhöhe. Klingt einfach, zieht aber schön über den gesamten Nackenbereich. Verschärft wird die Übung, wenn wir den Oberkörper nach vorn beugen. Dazu ertönt der Song „Blah blah blah“ von Armin van Buuren – den werde ich jetzt ewig mit meiner Schultermuskulatur verbinden.

Da liegen wir schon auf der Matte, mit einem Gewicht in der Hand werden seitliche Crunches – Bauchpressen – ausgeführt, am Ende landen wir über den seitlichen Unterarmstütz im Plank. Während wir die Körperspannung halten, lauschen wir dem Song „Complicated“ und fragen uns innerlich, was Nao bloß so lange besingen muss. Nach dem letzten Akkord sinken wir nieder, erschöpft, aber auch stolz und glücklich, es geschafft zu haben – Bodypump macht süchtig!

Trainerin im Interview: „Bodypump ist auf der ganzen Welt gleich“

Seit mehr als 25 Jahren ist Friederike Kelber nebenberuflich Fitnesstrainerin. Die leidenschaftliche Sportlerin hat die B-Lizenz als Group-Fitnesstrainerin und zahlreiche Zusatzausbildungen in verschiedenen Kursformaten absolviert.

Woher kommt Bodypump?

Bodypump kommt ursprünglich aus Neuseeland. Les Mills war erfolgreicher Leichtathlet, als er 1968 in Auckland ein Fitness-Studio eröffnete und aus einem Kurzhanteltraining Bodypump entwickelte. Bis heute führt die Familie Mills, besonders Sohn Phillip, das Unternehmen. Jackie Mills, der Frau von Les Mills, war es übrigens wichtig, dass Bodypump nicht nur als maskulines Krafttraining wahrgenommen wurde, sondern als eine Möglichkeit, den Körper athletisch und definiert auszubilden. Sie wollte damit auch Frauen ansprechen: „Strong“ statt „skinny“ war ihr Motto.

Wieso werden die Übungen so oft wiederholt?

Grundlage für den Trainingserfolg ist der Repetitions-Effekt, der Wiederholungseffekt. Insgesamt sind es 800 bis 1000 Wiederholungen pro Stunde. Sie sorgen für einen hohen Kalorienverbrauch, eine hohe Fettverbrennung und eine Muskelermüdung mit dem Ziel, den Körper zu kräftigen, aber nicht zu viel Masse aufzubauen.

Muss man für Bodypump eine gewisse Stärke mitbringen?

Nein, das Kursformat ist für jedes Alter und jeden Fitnessgrad. Über die Gewichte kann man sein eigenes Fitnesslevel einstellen.

Wie oft sollte man Bodypump trainieren?

Zwei- bis dreimal pro Woche ergibt einen Trainingseffekt. Dazwischen empfiehlt sich immer ein Tag Pause.

Sind die Übungen immer gleich?

Die Abfolge, welche Muskelgruppen trainiert werden, ist immer geich. Aber die Musik und die konkreten Bewegungsabläufe wechseln alle drei Monate, so wird für die Muskelgruppen ein neuer Reiz gesetzt.

Woher erfahren die Trainer vom neuen Workout?

Bodypump ist ein lizensiertes Programm, das nur Trainier unterrichten dürfen, die die Ausbildung haben und regelmäßig ihre Lizenz verlängern. 15 000 Studios gibt es weltweit, die Bodypump anbieten. Wenn das neue Programm herauskommt, bekommen alle Trainer die Musik, Choreografie, Technik und ein Video. Dazu erhalten sie genaue Anweisungen, wann sie was zu sagen haben, welche Tipps sie wann geben und wann sie motivieren sollen. So ist auf der ganzen Welt das Training gleich.

Reicht Bodypump allein aus, um fit zu werden?

Bodypump sorgt für definierte Muskeln und ist außerdem eine super Basis, da es zu den Kraftelementen auch oft einen Cardio-Kick bietet. Gut kombinieren kann man dazu Training mit dem eigenen Körpergewicht wie Deep Work, Tabata, aber auch Yoga ergänzt sich für die Körperwahrnehmung gut.

Mit welchem Sport halten Sie sich noch fit?

Neben Bodypump unterrichte ich derzeit noch Body Art, Deep Work, Power Yoga, Power Workout. Wenn ich es schaffe, jogge ich. Ich empfehle allen, sich sportlich nicht zu einseitig aufzustellen.

Der Check

Für wen geeignet? Bodypump ist für jeden geeignet, der gesund ist. Die Wahl der Gewichte kann man seinem Fitnesslevel anpassen. Es gibt auch leichtere Variationen in der Ausübung. Außerdem bietet Bodypump einen „Smart Start“ mit nur vier Tracks an.

Was bringt es? Bodypump ist ein Ganzkörperworkout, bei dem man sehr viele Kalorien verbraucht, fit wird, den gesamten Körper definiert und die Rumpfmuskulatur stärkt.

Spaßfaktor: Dank der Musik, der Gruppendynamik und der motivierenden Ansagen der Trainer hat Bodypump einen großen Spaß- und Suchtfaktor!

Kalorienverbrauch: Sehr hoch, bis zu 540 Kalorien.

Location: Das Elan ist ein inhabergeführtes Studio auf 3300 Quadratmetern an der Podbielskistraße 351. Neben dem Kraft- und Cardiobereich gibt es zwei Kursräume und einen Wellnessbereich mit fünf Saunen, zwei Pools, Dachterrasse und Ruheräumen. Tageskarten kosten 19,90 Euro, mit Wellness 29,90 Euro. Bis 30. September gibt es das Angebot Fitness & Wellness für 14,90 Euro pro Woche. Mehr Infos unter Telefon: 0511/12 32 25 55 und bei Elan-Fitness.

Von Maike Jacobs