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Leben in Hannover Von Vitamin A bis K: Hier kommt der große Vitamin-Fahrplan
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Von Vitamin A bis K: Hier kommt der große Vitamin-Fahrplan

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07:42 11.01.2022
Welche Vitamine stecken in welchen Lebensmitteln?
Welche Vitamine stecken in welchen Lebensmitteln? Quelle: Archiv
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Hannover

Vitamine sind wichtig: Sie stärken Knochen, Haut und Zähne, unterstützen das Immunsystem, den Stoffwechsel und die Blutbildung. Eine gute Versorgung ist die beste Prävention gegen Krankheiten. Welche gibt es? Und in welchen Lebensmitteln stecken sie?

Vitamin A (Retinol)

Wichtig für: Vitamin A stärkt die Sehkraft, aber auch Knochen und Zähne. Es unterstützt Aufbau und Regeneration der Haut. Retinol ist außerdem wichtig für die Produktion des Sexualhormons Testosteron sowie für den Aufbau der Plazenta und den Wachstum des Fötus.

Steckt in: Karotten, Spinat, Tomaten, Aprikosen (pflanzlich) und in Leber, Butter, Käse (tierisch). Kombiniert man das Gemüse mit etwas Öl, kann der Körper das Vitamin besser aufnehmen.

Vitamin B1 (Thiamin)

Wichtig für: Vitamin B1 stärkt die Muskeln, das Nervensystem und das Herzmuskelgewebe und unterstützt den Energiestoffwechsel.

Steckt in: Viele tierische und pflanzliche Lebensmittel enthalten Vitamin B1. Ein besonders hoher Gehalt findet sich in Vollkornprodukten (wie Müsli mit Haferflocken), Hülsenfrüchten, Schweinefleisch, Scholle und Thunfisch. Außerdem sind Kartoffeln, Spargel, Spinat und Walnüsse gute B1-Lieferanten.

Müsli mit Haferflocken ist ein Vitamin B1 Lieferant Quelle: Frank Wilde

Vitamin B2 (Riboflavin)

Wichtig für: B2 wandelt zum Beispiel Fettsäuren in Energie um und ist dementsprechend wichtig für den Stoffwechsel. Es befördert Zellschutz und Wundheilung und unterstützt die Blutbildung.

Steckt in: Milchprodukten und Eiern. Auch Fleisch und Getreideprodukte versorgen uns mit dem Vitamin, außerdem Brokkoli und Grünkohl.

Vitamin B3 (Niacin)

Wichtig für: Dieses Vitamin reguliert den Energiestoffwechsel und ist zum Beispiel verantwortlich für die Herstellung von Fettsäuren. Es stärkt das Immunsystem und unterstützt die Zellteilung.

Steckt in: Niacin kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln vor – in Fleisch, Fisch und Innereien, vor allem in Schweine- und Kalbsleber. Bohnenkaffee ist der beste pflanzliche Lieferant.

Bohnenkaffee ist der beste pflanzliche Lieferant. Quelle: Kai Remmers

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Wichtig für: Vitamin B5 spielt eine wesentliche Rolle im Stoffwechselgeschehen. Es reguliert den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten oder Aminosäuren.

Steckt in: Das Vorkommen ist sehr hoch. Das B-Vitamin kommt in fast allen Lebensmitteln vor, vor allem in Hülsenfrüchten, Vollkornerzeugnissen, in Fleisch, Fisch, Leber und Hefe.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Wichtig für: Vitamin B6 ist gut für das Nervensystem, kurbelt die Blutbildung an, stärkt generell das Immunsystem und fördert die Produktion des Schlafhormons Melatonin.

Steckt in: Viele tierische Produkte enthalten B6, darunter Putenbrust, Huhn, Rinderfilet, Thunfisch und Lachs. Aber auch Nüsse, Avocado, Brokkoli, Rosenkohl, Hülsenfrüchte, Feldsalat und viele andere Gemüsesorten sind geeignete Lieferanten.

Vitamin B7 (Biotin)

Wichtig für: Dieses B-Vitamin sorgt für schöne Haut und kräftige Haare. Es reguliert Blutzellen, stärkt Nervengewebe und fördert den Energiestoffwechsel.

Steckt in: Eier, Hülsenfrüchte, Getreide, Sojabohnen, Pilze und Nüsse enthalten Biotin, auch beinahe jede Gemüsesorte versorgt uns mit Vitamin B7.

Pilze enthalten Vitamin B7 Quelle: Holger Hollemann

Vitamin B9 (Folsäure)

Wichtig für: Vor allem, aber nicht nur für Schwangere ist Folsäure unerlässlich, da sie Fehlbildungen beim ungeborenen Kind vorbeugt. Aber Vitamin B9 ist auch für die Vermehrung des Erbguts zuständig, fördert Zellwachstum und Zellteilung und hilft bei der Bildung von roten und weißen Blutkörperchen.

Steckt in: Die Liste von folsäure-reichen Produkten ist lang. Dazu zählen Leber, Weizenkleie, Brokkoli, Blattgemüse wie Spinat, Erbsen, Kichererbsen, Sojabohnen, Tomaten, Vollkornprodukte und Kirschen.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Wichtig für: Vitamin B12 ist ein wichtiges Hilfsmittel für die Blutbildung. Es ist essenziell für die Zellteilung, stärkt die Psyche und hilft, Fettsäuren abzubauen. Vitamin B12 ist entscheidend für das Wachstum von Kindern. Da es fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln steckt, sollten sich Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, erkundigen, ob sie möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel nehmen sollten.

Steckt in: Fisch, Meeresfrüchten, Fleisch, Milchprodukten und Eiern. Meeresalgen, Shiitake-Pilze und Sauerkraut können Spuren enthalten.

In Meeresfrüchten steckt Vitamin B12 Quelle: Nancy Heusel

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Wichtig für: Vitamin C ist der Alleskönner unter den Vitaminen. Eine gute Versorgung ist die Grundlage für ein starkes Immunsystem. Es strafft das Bindegewebe, unterstützt die Wundheilung, stärkt Knochen und Knorpel, ermöglicht dem Körper die Aufnahme von Eisen und bändigt freie Radikale, die unsere Zellen schädigen können.

Steckt in: Bei Vitamin C denkt man vor allem an Zitrusfrüchte – aber auch Brokkoli, Rosen- und Grünkohl, Paprika, Hagebutten, Chilischoten, Bärlauch und Petersilie enthalten sehr viel Vitamin C. Auch schwarze Johannisbeeren sind Vitamin-C-Bomben.

Vitamin D (Cholecalciferol)

Wichtig für: Vitamin D ist das Gute-Laune-Vitamin. Es hebt die Stimmung und kann bei Unterversorgung zu einer deprimierten Stimmung führen. Es stärkt Knochen, Muskeln, die Hirnnerven und das Herz-Kreislauf-System. Um dieses Vitamin bilden zu können, braucht der Mensch Tageslicht. Wer sich viel an der frischen Luft bewegt, kann einen Großteil des Bedarfs selbst bilden – den Rest müssen ausgewählte Lebensmittel übernehmen.

Steckt in: Fischarten wie Hering, Makrele und Lachs enthalten Vitamin D, außerdem Eigelb, Leber, Champignons.

Makrelen enthalten Vitamin D Quelle: Frank Wilde

Vitamin E (Tocopherol)

Wichtig für: Vitamin E wirkt entzündungshemmend, ist wichtig für die Gefäße, hält unser Gedächtnis fit und kräftigt das Immunsystem.

Steckt in: Nüsse und Sojabohnen enthalten viel Vitamin E, außerdem Raps-, Distel-, Weizenkeim- und Sonnenblumenöl. Süßkartoffeln, Ölsardinen und Aal sind weitere Lieferanten.

Vitamin K (Phyllochinon)

Wichtig für: Ohne Vitamin K bekommt der Körper Probleme bei der Blutgerinnung, es verhindert das Verbluten bei Verletzungen. Bei Frauen nach den Wechseljahren hemmt das Vitamin außerdem den Knochenabbau, weil es zur Mineralisierung der Knochen beiträgt.

Hülsenfrüchte liefern Vitamin K. Quelle: Andrea Warnecke

Steckt in: Spinat, Salat, Kohlsorten und Erbsen sind geeignete Vitamin-K-Quellen, auch in Milch, Hülsenfrüchten und Hühnerfleisch ist es enthalten.

Von Julia Braun