Teil 2 der NP-Serie: Kraftausdauer mit Fitnessbändern

Auf in die zweite Woche „Fit mit der NP“ mit Personal Trainer Julian Wilstermann. In Folge zwei nimmt er als neues Trainingsequipment ein Fitnessband (auch Gymnastikband, Theraband oder Resistance Band genannt) dazu. Diese Bänder sind vielseitig einsetzbar, es gibt sie in verschiedenen Widerstandsstufen. Welche man davon wählt, hängt vom persönlichen Fitnessgrad ab. In der Tabelle „Fit mit der NP“ finden Sie eine Anleitung, wie häufig trainiert werden sollte. In der Tabelle „Kraftausdauer mit Fitnessband“ wird die Reihenfolge der Übungen und ihre Intervalldauer gezeigt. „Wichtig für den Erfolg ist neben dem Sport auch die darauf abgestimmte Ernährung“, betont Julian Wilstermann. „Man sollte wissen, dass alle Nahrungsmittel in drei große Makronährstoffe aufgeteilt werden: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette. Alle drei sind Lieferanten für unsere lebensnotwendige Energie und daher für unseren Organismus wichtig.“ So wichtig ist Ernährung im Trainingsprogramm: Kohlenhydrate sind reine Energielieferanten. „Sie versorgen unser Gehirn und sind für den Körper schnell verfügbar, um leistungsfähig zu sein“, erklärt der Fitness-Profi. Unterschieden wird in einfache Kohlenhydrate wie Zucker oder Weißmehl und in komplexe, also Vollkornprodukte, Obst oder Gemüse. „In der Ernährung sollte man am besten komplexe Kohlenhydrate verwenden, da diese lange im Körper verfügbar sind und lange satt machen“, so Wilstermann. Aber Achtung: Zu viel reine Energie wird als Körperfett gespeichert. Eiweiße, auch Proteine genannt, bestehen aus bis zu 20 Aminosäuren. Neun dieser Aminosäuren sind für den menschlichen Körper essenziell. „Proteine wirken als Hormon, Enzym, Antikörper zur Infektabwehr und sind Bestandteil unseres Gewebes, zum Beispiel für Haut, Haare, Bindegewebe, Muskeln“, erklärt Wilstermann. Da die Muskeln mit 60 Prozent der Hauptspeicher für Proteine sind, muss zum Muskelaufbau auch genügend zugeführt werden. Ein Richtwert für den Muskelaufbau ist 1,5 bis zwei Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht am Tag. Fette oder auch Lipide sind nicht nur Geschmacksträger, sondern der Organismus benötigt gerade ungesättigte Fettsäuren wie Omega 3 und 6 auch für den Stoffwechsel und die Elastizität der Zellmembranen. Sie sind wichtig für das Wachstum und die Regeneration von Zellen. Julian Wilstermann ist als Personal Trainer und Fitness-Ausbilder international tätig. Nach seiner sportlichen Laufbahn in der Bundesliga des Tanzsportes entwickelt er neben seiner Arbeit mit Kunden verschiedene neue Trainingsformen. So ist sein „Intense“-Trainingskonzept eine neuartige Form des elektronischen EMS-Trainings ohne Verkabelung und in Verbindung mit funktionellem Training. Außerdem hat Wilstermann eine Nahrungsergänzungslinie mit Produkten für den Sport und Alltag auf den Markt gebracht. Neben Gruppen- und Personaltraining bietet er auch Virtual Training an. Alle Infos unter www.juwi-sports.de/. Fazit: „All diese Nährstoffe sind für unseren Körper wichtig, jedoch sollte man im Bezug auf das Bodyshaping seine Kohlenhydratzufuhr etwas reduzieren“, rät Wilstermann. Das sind Wilstermanns Ernährungstipps: Morgens: Kohlenhydrate (einfach oder komplex) und eventuell Proteine Mittags: Proteine, Fette und eventuell komplexe Kohlenhydrate Abends: Proteine, Fette Bei Nahrungsergänzungsmitteln müsse man unterscheiden: „Es gibt Nahrungsergänzungen, welche einfach die Körpertemperatur und den Stoffwechsel anheben. Produkte, welche die körpereigenen Funktionen mittels Inhaltsstoffen unterstützen. Oder Produkte, die die Entgiftung des Körpers anschieben“, sagt Wilstermann: „Wichtig ist, bei allen Nahrungsergänzungsmitteln auf hochwertige Qualität zu achten und ob die Produkte und Inhaltsstoffe auch tatsächlich zum eigenen Körper passen!“ Auf der Website von Intense Nutrition von Julian Wilstermann kann man kostenlos den Körper analysieren lassen und eine unverbindliche Empfehlung bekommen. Der Übungen für die zweite Woche: Lesen Sie auch: Teil 1 der NP-Fitness-Serie mit Julian Wilstermann Übung 1: Squats mit Fitnessband: Hüftbreiter Stand. Das Gummi wird um beide Füße gelegt. Fassen Sie mit den Händen und gestreckten Armen das Gummi zwischen den Füßen, der Rücken ist dabei immer aufgerichtet. Bewegen Sie den Körper mit Druck auf die Fersen nach oben. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade ist. Bauch, Gesäß und unterer Rücken sind angespannt. Kehren Sie zurück in die Ausgangsposition, und wiederholen Sie die Kniebeugen. Übung 2: Seitliches Beinheben: Legen Sie ein Gummiband um die Fußgelenke und legen Sie sich seitlich auf den Boden, die Füße werden aufeinander abgelegt. Den unteren Arm nutzen Sie als Stütze. Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und heben Sie das obere Bein nach oben, die Hüfte bleibt in ihrer Position. Führen Sie das Bein wieder zurück und wiederholen Sie diese Übung. Führen Sie diese Übung auf beiden Seiten aus. Fortgeschrittene halten die Hände beide im Nacken. Der Oberkörper wird dann nur mittels der Bauchmuskulatur oben gehalten. Übung 3 und 6: Jumping Jacks: Jumping Jacks sind Hampelmänner. Die Füße mindestens schulterbreit auseinander stellen, die Hände berühren die Oberschenkel. Dann werden die Füße mit einem schnellen Sprung geschlossen. Hände berühren sich hinter dem Kopf, der Oberkörper bleibt aufrecht. Schnell wieder in die erste Position zurückkommen und diesen Ablauf zügig wiederholen. Übung 4: Rudern: Stellen Sie sich mit parallelen Füßen hin. Legen Sie zwei gleich starke Gummis um die Füße, sollten Sie nur ein Gummi haben, können Sie erst die eine Seite trainieren und fügen im Anschluss noch einen Satz für die andere Seite hinzu. Halten Sie die anderen Enden der Bänder in den Händen, beugen Sie den Oberkörper mit aufgerichteter Wirbelsäule über das Becken nach vorne. Ziehen Sie die Ellenbogen dicht am Rücken vorbei, der Rücken bleibt fest in der Ausgangsposition. Halten Sie die Spannung am höchsten Punkt kurz und kehren Sie wieder zurück in die Ausgangsposition. Übung 5: Seitliches Armheben: Sie stehen im festen, schulterbreiten Stand. Das Gummi wird vor der Hüfte fest in beiden Händen gehalten. Ein Arm bleibt lang gestreckt und fest vor der Hüfte. Der andere Arm wird in einem 90-Grad-Winkel angehoben. Achten Sie darauf, dass der Ellbogen bis auf Schulterhöhe geführt wird. Diese Übung wird zu beiden Seiten ausgeführt. Übung 7: Bizepscurls: Knien Sie sich auf den Boden und stellen Sie ein Bein auf. Legen Sie das Gummi um den aufgestellten Fuß und greifen Sie mit der entgegengesetzten Hand das andere Ende des Gummis. Halten Sie den Oberkörper stets aufrecht. Heben Sie Ihren Unterarm allein über das Anwinkeln des Ellbogens an. Lassen Sie den Oberarm dabei fest in der Ausgangsposition dicht am Körper. Kehren Sie zurück zur Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung. Denken Sie daran, diese Übung auch mit dem anderen Arm auszuführen. Übung 8: Superman: Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden. Sie platzieren ein leichtes oder mittleres Gummi an Ihren Handgelenken, ein zweites schweres an Ihre Fußgelenke. In der Ausgangsposition liegen Sie entspannt mit gestreckten Armen und Beinen auf dem Boden. Heben Sie nun den Oberkörper und die Beine an, und bringen Sie beide Gummis auf Spannung. Halten Sie diese Position kurz, und kehren Sie zurück zur Ausgangsposition. Übung 9: Jack Knife: Legen Sie sich auf den Rücken; Arme und Beine sind gerade ausgestreckt. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, und führen Sie die Hände auf Höhe des Beckens zu den Fußgelenken. Dafür heben Sie den Oberkörper und die gestreckten Beine vom Boden ab – wie beim Klappmesser. Nur der untere Rücken bleibt immer am Boden. Kommen Sie zurück in Rückenlage, und wiederholen Sie die Übung. Haben Sie Probleme mit dem Rücken, führen Sie die Übung mit einem Bein im Wechsel aus. Lesen Sie auch: Fitness-Studios nach Corona-Pause wieder offen Sport gegen Corona: Die kreativen Ideen der Fitness-Trainer Freibad-Öffnung: So kann es weitergehen Von Maike Jacobs

NP-Serie - Folge 2: Mit Fitnessbändern straffen wir den Körper