Menü
Neue Presse | Ihre Zeitung aus Hannover
Anmelden
Leben in Hannover Sport zu Hause: Zehn Übungen gegen den Weihnachtsspeck
Hannover Leben in Hannover

Sport zu Hause: Zehn Übungen gegen den Weihnachtsspeck

Partner im Redaktionsnetzwerk Deutschland
07:48 28.12.2021
Weihnachts Workout mit Ibou fit
Weihnachts Workout mit Ibou fit Quelle: Florian Petrow
Anzeige
Hannover

„Ibou Fit“ ist ein Fitnessprogramm, das Fitnessprofi Diattara über Jahre entwickelt hat. „Ich mische Elemente aus dem klassischen Aerobic mit Kraftübungen mit eigenem Körpergewicht und Ausdauer“, erklärt der Sportler. Dazu spielt er in seinen Kursen schnelle, motivierende Musikrhythmen. Jede Übung wiederholt er mindestens 16 Taktschläge. „Es ist ein breit angelegtes Fitnessprogramm für Anfänger und Fortgeschrittene, das gezielt Muskeln aufbaut, dazu einen Fokus auf Kalorienverbrauch legt“, sagt Diattara. „So erlangt man schnell eine solide Grundfitness.“ Da der Trainer nur mit eigenem Körpergewicht arbeitet, kann man die Übungen gut zu Hause durchführen.

Wer die Motivation in der Gruppe braucht: Diattara bietet das Training unter anderem im Fitnessstudio Sports & Spa (Anna-Zammert-Straße 37 und Lister Straße 7) an. Bei Youtube gibt es unter „IbouFit“ zwei Trainingsvideos. www.Ibou.fit.de

Aufwärmen

Wichtig: Richtiges Aufwärmen. Quelle: Florian Petrow

Das Training startet mit dem Aufwärmen: Beim Anfersen werden wechselseitig die Fersen an das Gesäß geführt – und zwar im schnellen Wechsel. Dabei sollte man auf die Körperhaltung achten: Der Oberkörper sollte leicht vorgebeugt, aber nicht nach vorne gekippt sein. Hüfte und Oberkörper bleiben aufrecht, die Arme schwingen aktiv gegengleich zu den Beinen mit. Beim Anfersen schlägt die Hacke fast am Hintern an, das Knie zeigt dabei nach unten. Das Standbein ist ganz leicht gewinkelt.

Jumping Jacks

Quelle: Florian Petrow

Eine ideale Übung, um das Herz-Kreislaufsystem hochzubringen: Jumping Jacks sind ein Evergreen im Cardiobereich. Wie ein Hampelmann springt man aus der geschlossenen in eine geöffnete Beinposition und zurück. Dabei hebt man schwungvoll die Arme, die in der Ausgangsposition locker nach unten hängen, über den Kopf. Der jeweilige Positionswechsel wird zügig, schnell und ohne Pause vollzogen.

Wechselsprünge

Quelle: Florian Petrow

An einer Treppenstufe tippt man im schnellen Wechsel jeweils ein Bein auf die Stufe. Nicht vergessen: Bei den Wechselsprüngen die Arme mitschwingen, um viele Muskelgruppen zu aktivieren. Übrigens: Treppensteigen ist der perfekte Kalorienkiller im Alltag – zur Motivation: Bei einer Viertelstunde Treppensteigen verbrennt man zwischen 112 und 192 Kalorien. Also: Je länger die Ausführung, umso besser.

Squats

Quelle: Florian Petrow

Squats, auch noch bekannt als Kniebeugen, zählen zu den Klassikern im Training. Sie gehören zu den intensivsten Übungen im Krafttraining und stärken vor allem Beine, Po und Rumpf. Auch, wenn sie leicht aussehen, muss man auf einiges achten: Die Knie sollten immer nach außen zeigen, genauso wie die Fußspitzen. Die Knie sollten außerdem nicht über die Fußspitzen hinausragen, und der Rücken sollte gerade sein. Für Profis: Je tiefer die Squats, desto intensiver. Und wer noch mehr will: Die Übung auf den Zehenspitzen ausführen, das macht die Kniebeugen um ein Vielfaches schwieriger.

Seitliche Crunches

Quelle: Florian Petrow

Sind Sie mittlerweile gut warm geworden? Dann geht es jetzt auf den Boden: Man liegt auf dem Rücken, die Beine sind leicht angestellt. Die Hände werden seitlich an den Kopf gelegt, der Oberkörper leicht eingedreht. Jetzt hebt die rechte Schulter ab, rechter Ellenbogen und linkes Knie werden aufeinander zubewegt. Beim Anheben des Oberkörpers atmet man ein, beim Absinken aus. Mehrmals kontrolliert und langsam, aber ohne Pause wiederholen, dann die Seite wechseln.

Beinheben

Quelle: Florian Petrow

Für die Bauchmuskeln: Aus der Rückenlage hebt man beim Ausatmen die gestreckten Beine langsam an und lässt sie beim Einatmen absinken. Dann startet man – möglichst ohne die Beine abzulegen – in die Wiederholung. Profis heben dabei Po und den unteren Rücken vom Boden.

Spiderman Plank

Quelle: Florian Petrow

Hier kommen die geraden und seitlichen Bauchmuskeln so richtig in Fahrt, aber auch alle anderen Muskeln sind bei dieser Ganzkörperübung gefordert. Aus der Plankposition geht man in die untere Liegestützposition. Dann hebt man einen Fuß an und zieht das Knie nach außen Richtung Arm. Achtung: Die Bewegung nur so weit durchführen, wie es einem möglich ist, ohne die gerade Plank-Position zu verlassen. Der Rücken sollte weder im Hohlkreuz noch im Buckel gehalten werden. Auch sollte man darauf achten, dass man das Knie leicht nach unten schiebt. So entsteht eine Krümmung und damit Muskelreizung in der Bauchregion. Dann führt man das Bein langsam wieder in die Ausgangsposition, stellt den Fuß ab und wechselt zur anderen Seite.

Bauchmuskeln im Fokus

Quelle: Florian Petrow

Und noch eine Übung für die Bauchmuskeln. Mit leicht nach hinten gelehnten Oberkörper – die Arme stützen hierbei ab – zieht man die Beine aus der waagerechten Position im rechten Winkel an, sodass die Unterschenkel parallel zum Boden stehen. Jetzt streckt man die Beine gerade aus, ohne sie auf den Boden abzulegen. Übung im Takt 16 Schläge wiederholen.

Stehende Crunches

Quelle: Florian Petrow

Jetzt geht es wieder im Stehen weiter. Man stellt sich schulterbreit hin, den einen Arm hält man im rechten Winkel hoch. Das linke Knie hebt man dynamisch an, dabei dreht man den Oberkörper nach links, bis man mit dem rechten Ellenbogen das angewinkelte Knie berührt. Zurück zur Ausgangsposition wiederholt man die gleiche Bewegung sofort auf der anderen Seite. Wechselseitig fortfahren, am besten im Takt der Musik. So ist der ganze Körper gefordert.

Lunges...

Quelle: Florian Petrow

Die Lunges (Ausfallschritte) trainieren Gesäß- und den Oberschenkelmuskel. Aus der Ausfallschritt-Position mit nach vorn gestreckten Armen knickt man kontrolliert mit dem hinteren Knie nach unten ein, ohne den Boden zu berühren. Die Arme öffnet man zur Seite. Achtung: Das vordere Knie sollte nicht über die Fußspitze zeigen. Von dort drückt man sich wieder hoch. Übung mehrmals wiederholen, dann das Standbein wechseln.

... und Variationen

Quelle: Florian Petrow

Variante für Fortgeschrittene: Cross Lunges. Dabei ein Bein diagonal nach hinten bewegen, das Knie geht im rechten Winkel Richtung Boden, bevor man in die Ausgangsposition zurückkehrt. Zunächst mit aufrechtem Oberkörper trainieren. Als herausfordernde Ganzkörperübung tippt man mit der Hand auf den Boden, die gegenüberliegende zeigt nach oben.

Von Maike Jacobs