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Joggen in Hannover Erst die Arbeit, dann das Vergnügen
Thema Specials Joggen in Hannover Erst die Arbeit, dann das Vergnügen
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16:05 25.01.2010
Edward Kowalczuk dehnt die vordere Oberschenkelmuskulatur und die Wade. Quelle: Frank Wilde
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Oft sind Laufanfänger so motiviert, dass sie das Wichtigste vergessen: die Pflege der Muskulatur, zum Beispiel durch Stretching. Dabei braucht der Körper genau diese Streicheleinheiten, um schnell wieder leistungsfähig zu sein. Dehnen schützt zwar nicht vor Verletzungen oder bösem Muskelkater. Trotzdem ist es sinnvoll, erklärt Edward Kowalczuk, Konditionstrainer bei Hannover 96. „Die Muskulatur wird dabei nach einer Belastung wieder in die ursprüngliche Länge gebracht. Es hilft, die Muskeln geschmeidig zu halten, verbessert Körpergefühl und Beweglichkeit.“ Sein Tipp: Dehnen nach dem Training. „Zum Aufwärmen vor einer Laufeinheit reicht es, wenn man die ersten Minuten bewusst langsam läuft.“

Die Technik: Der Trend geht Richtung Beweglichkeitstraining. „Es ersetzt alt bewährten Methoden wie das statische Stretching“, erklärt Kowalczuk. So gehts: Den Muskel in eine Dehnposition bringen, für rund drei Sekunden leicht anspannen. Im Anschluss kann eine stärkere Dehnposition gefunden werden. Das Programm: Es folgen zwei bis sechs weitere Anspannungen, jeweils gefolgt von einer Verstärkung der Dehnung. „Durch diesen Impuls werden Verspannungen im Muskel gelöst“, erklärt der Trainer.

Die Wadenmuskulatur: Sie wird beim Joggen besonders stark beansprucht. Stützen Sie sich mit den Händen an einem Baum ab, ein Bein gestreckt weit nach hinten schieben, dabei die Ferse flach aufsetzen. Den Körper dabei gerade halten. Eine weitere Variante: „Gehen Sie leicht in die Hocke und beugen Sie das hintere Bein ein wenig an. Die Ferse bleibt flach aufgesetzt“, rät Kowalczuk.

Die vorderseitige Oberschenkelmuskulatur: Die Füße stehen parallel nebeneinander. Nehmen Sie einen Fuß in die Hand, bewegen sie ihn Richtung Gesäß. Achtung: Der Fuß ist nicht gestreckt, sondern angezogen. Das Knie ist gen Boden gerichtet.

Halten Sie sich dabei ruhig irgendwo fest – zum Beispiel an einem Baum oder einer Wand.
Die seitliche Rumpfmuskulatur: Das rechte Bein vor das linke stellen. Der rechte Arm wird über den Kopf an einen Baum oder eine Wand gelehnt. Verstärken Sie den Zug des Armes zur Seite. Der Rumpf folgt dem Zug. Die Hüfte bewegt sich seitlich nach rechts bis ein leichtes Ziehen in der Taille zu spüren ist. Nach der Dehnung die Seiten wechseln.

Achtung: Je intensiver die sportliche Leistung war, desto sanfter muss das nachfolgende Stretching sein. Und: Dehnen darf nicht schmerzen. Sie sollen sich schließlich nicht quälen.

von Antonia Schulze-Borges

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