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Joggen in Hannover Der Startschuss: Auf die Plätze, fertig, los!
Thema Specials Joggen in Hannover Der Startschuss: Auf die Plätze, fertig, los!
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15:54 25.01.2010
Eine runde Sache: Ferse aufsetzen und über den Mittelfuß abrolle. Quelle: Frank Wilde
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Was mache ich nur mit meinen Armen? Wie hoch muss ich die Füße heben? Auf den Boden schauen oder besser geradeaus? Das sind Fragen, die sich Anfänger oft stellen. Dabei hat jeder seinen individuellen Laufstil. Edward Kowalczuk, Konditionstrainer bei Hannover 96 meint: „Man sollte sich nicht zu weit von seinem natürlichen Stil entfernen. Allerdings kann eine falsche Technik dazu führen, dass man schnell ermüdet.“ Wenn einer weiß, wie es geht, dann der 62-Jährige. Seit mehr als 20 Jahren arbeitet Kowalczuk als Fitnesscoach. Er hatte schon Fußballspieler, Basketballer und Leichtathleten unter seinen Fittichen.

Die erste Einheit: Einsteiger sollten sich auf keinen Fall bei ihrer Lauf-Premiere verausgaben. Denn der Körper braucht Zeit, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Das gilt nicht nur für Muskeln und Gelenke, sondern auch für das Herz. Deshalb nicht ungeduldig werden: „Nach etwa 14 Tagen, kann man die ersten Fortschritte sehen“, rät Kowalczuk zum Durchhaltevermögen. Für die ersten zwei Wochen empfiehlt er: „Wer es nicht gleich schafft, 30 Minuten am Stück zu laufen, kann ein Mischprogramm machen.“ Also: zwei bis acht Minuten joggen, dann drei Minuten Gehpause einlegen. „Das Ganze so oft wiederholen, bis man die 30 Minuten erreicht hat.“ Und: Nicht über die Stränge schlagen –˚zwei Trainingseinheiten pro Woche reichen am Anfang.

Die Laufstrecke: Training auf Asphalt oder anderen harten Untergründen vermeiden. „Dauerlauf auf Wald- und Feldwegen schont die Gelenke. Außerdem sollte man ebene Strecken wählen, so kommt man zu Beginn nicht ganz so aus der Puste“, schmunzelt Kowalczuk.

Der Oberkörper: Der Rumpf sollte aufrecht sein, die Schultern minimal nach vorne gezogen. „Wichtig ist, dass man stabil bleibt und keine Rotation in den Oberkörper bringt“, erklärt Kowalczuk. So spart man Kraft und schützt die Wirbelsäule.

Die Arme: Die Ellenbogen sollten ungefähr in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein. Die Arme schwingen leicht aus den Schultern. Sein Tipp: „Die Hände nicht zur Faust ballen, das verkrampft nur.“

Die Füße: Die Lande- und Abrolltechnik ist sehr individuell und hängt zu einem großen Teil von der Fußstellung ab. Anfänger sollten aber darauf achten, nicht mit den Zehen zuerst aufzusetzen. „Grundsätzlich landet man mit der Außenseite der Ferse, rollt dann nach vorne und stößt sich mit den Zehen ab.“

von Antonia Schulze-Borges

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