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Gibt Tipps vor dem Marathon: Leistungsdiagnostiker Ralf Lindschulten (43).

Profi-Tipps

So bereiten Sie sich auf den Hannover-Marathon 2017 vor

Der Countdown läuft. Noch noch wenige Tage bis zum HAJ-Marathon am Sonntag. Der promovierte Trainingswissenschaftler und Leistungsdiagnostiker Ralf Lindschulten (43) aus Hannover gibt im großen NP-Interview die letzten Tipps für Training, Ernährung und Ausrüstung.

Hannover. Was kann ich als Läufer bis Sonntag noch tun?
In der letzten Woche muss man den Umfang und die Intensität rausnehmen, sonst macht man sich die Form kaputt. Man reduziert das Training um 40 bis 60 Prozent, läuft mit niedriger Intensität mit ein paar Tempo-Sequenzen. Als Beispiel: Ein Intervall-Training von 60 Minuten Dauer, darin zwei, drei Intervalle von einem Kilometer Länge – mit dem Tempo für die angepeilte Zielzeit am Sonntag.

Das gilt auch für einen Halbmarathon-Läufer?
Ja, das kann man übertragen.

Wenn ich das Gefühl habe, dass ich zu wenig trainiert habe – gebe ich trotzdem kein Gas mehr?
Absolut nicht. Was man jetzt nicht kann, wird man nicht mehr in dieser Woche rausholen. Die Vorbereitung ist abgeschlossen. Man erholt sich, um am Tag X im besten Zustand zu sein.

Was geben Sie denen mit auf den Weg, die sich jetzt noch anmelden wollen?
Das hängt davon ab, wie fit sie sind. Wenn es total unfitte Menschen sind, rate ich davon ab. Die werden nie wieder Spaß am Laufen haben. Wenn sie sich Zeit nehmen und die zehn Kilometer in zwei Stunden laufen, kann es jeder machen. Halbmarathon kann man noch aus der kalten Hose laufen, einen Marathon niemals. Für den sollte man vorbereitet sein. Minimum sind eigentlich zwölf Wochen.

Wie kann man sich mental vorbereiten?
Das hängt vom Sportler ab. Der eine ist eher hyperaktiv, der muss sich vom Kopf her entfernen von der Veranstaltung, damit er ruhiger wird und nicht in den Status totaler Nervosität kommt. Es gibt auch Läufer, die total entspannt sind, die sollten ein bisschen Spannung aufbauen. Aber das Wichtigste ist wirklich, sich körperlich zu erholen. Nicht mehr extra Schwimmen gehen oder lange Radtouren machen.

... und bei der Ernährung?
Da muss man Gas geben. Viele Kohlenhydrate aufnehmen, dass man voll damit ist bis oben hin. Man sollte kein Gewicht mehr verlieren, der Kohlenhydratspeicher muss voll sein für Sonntag.

Also jeden Tag Nudeln, Reis Kartoffeln?
Genau. Es darf auch gern mal ein Stück Kuchen sein. Ich warne davor, jetzt auf Kohlenhydrate zu verzichten und am letzten Tag dann nur auf die Pasta-Party zu hoffen.

Wie ist es am Starttag?
Die, die später starten, können sich drei, vier Stunden vorher nochmal mit Kohlenhydraten versorgen, also ein gutes Müsli zu sich nehmen. Wer mag, kann sich auch noch eine Nudelsuppe reinpfeiffen. Die Marathonis. die schon um 9 Uhr starten. sollten um 6 Uhr ein größeres Frühstück zu sich nehmen. Eine Stunde vor dem Start geht auch noch ein Sandwich, oder ein Toast mit Marmelade.

Wie sieht es mit der Getränkezufuhr aus?
Zu viel Wasser vorher würde ich vermeiden, weil man dann schon nach einer halben Stunde das Dixi-Häuschen ansteuern muss. Das wäre ärgerlich. Eher stetig kleine Schlücke vorher.

Wie vermeide ich den Hungerast?
Der entsteht  meistens dadurch, dass man zu schnell läuft. Die Folge: Der Kohlenhydratspeicher ist zu früh leer. Oder er war erst gar nicht richtig voll. Wenn der Hungerast früh kommt, Tempo rausnehmen und mit einer entsprechenden Nahrungsaufnahme gegensteuern. Sonst muss man den Lauf unter Qualen zu Ende bringen.

Was, wenn ich merke, dass ich zu langsam bin?
Wenn die Ziele flöten gehen, sollte man sich davon verabschieden, den Lauf genießen und seine Schlüsse für den nächsten Lauf ziehen. Zwanghaft versuchen, schneller zu werden, obwohl es nicht geht, bringt nichts.

Durchfall, Blasen an den Füßen – wo ist die Abbruchgrenze?
Bei Durchfall würde ich sofort aufhören. Solange die Blasen noch nicht wirklich schmerzen, kann man weiterlaufen. Schmerz ist ein Signal, aufzuhören.

Ihr Rat für die Ausrüstung?
Schuhe sollten auf jeden Fall eingelaufen sein. Ich empfehle, auf Kleidung zurückzugreifen, die man schon getragen hat. Marathoni haben oft das Problem, dass ein neues Shirt zu sehr an den Brustwarzen reibt.

Vaseline drauf oder Pflaster?
Eher abkleben.

Wie verhalte ich mich nach dem Lauf?
Den Flüssigkeitshaushalt wieder ausgleichen. Alkoholfreies Weizen ist gut. Das enthält Wassser, Mineralien, Kohlenhydrate. Am Abend kohlenhydratreich ernähren, um den Speicher wieder aufzufülllen. Mittwoch könnte man wieder mit leichtem Training beginnen, man sollte es sogar. Der Körper hatte eine lange Vorbereitungsphase. Wenn er plötzlich auf Sportentzug kommt, kann das sehr ungesund sein,  physische und psychische Probleme hervorrufen.

Wie könnte der Körper reagieren?
Das Herz-Kreislaufsystem verändert sich durch das lange Training. Wenn es nicht mehr trainiert wird, kann es beim Herzen und dem Kreislauf Probleme hevorrufen.

Apropos Herz. Muss ich ständig meinen Puls checken beim Laufen?
Nein. Es gibt drei Möglichkeiten: Wer Erfahrung hat, läuft nach Gefühl. Der mit Zielzeit läuft nach Tempo. Oder der Läufer wurde durchgecheckt, so wie ich es mit meinen Athleten tue. Die laufen dann bei einer festgelegten Herzfrequenz, in der sie sich perfekt bewegen können.

Simon Lange