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Liegestütze sollten bei einem Heimtraining mit eigenem Körpergewicht nicht fehlen. Dabei ist es wichtig, auch die Rumpfmuskeln zu aktivieren. Foto: flickr/Rance Costa (CC BY 2.09

Liegestütze sollten bei einem Heimtraining mit eigenem Körpergewicht nicht fehlen. Dabei ist es wichtig, auch die Rumpfmuskeln zu aktivieren. Foto: flickr/Rance Costa (CC BY 2.09

Gesundheit

"Bodyweight-Training" - Alltagsübungen ohne Geräte

Während der kalten Jahreszeit ist Sport im Freien oft nicht möglich, so etwa bei starkem Regen, Sturm oder Eisglätte. Wer nicht gern im Fitness-Studio oder im Verein trainiert, sollte es zumindest zu Hause versuchen.

Saarbrücken. Wenn es regnet und stürmt, lockt es nur wenige Freizeitsportler nach draußen. Doch mit Körpergewichtsübungen können Kraft, Koordination und Beweglichkeit auch in den eigenen vier Wänden problemlos gefördert werden.

"Dazu bedarf es neben der Übungsauswahl, Ausführung und Dosierung jedoch auch Motivation und Ruhe", erklärt Prof. Dr. Daniel Kaptain, Fitnessexperte der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG).

Training mit dem eigenen Körpergewicht, auch Calisthenics oder Bodyweight-Training genannt, eignet sich für das Workout zu Hause besonders, weil die Übungen alltagsnah und flexibel in der Umsetzung sind. Wichtig dabei sind eine ehrgeizige Belastung und eine korrekte Ausführung.

"Hier liegt jedoch die Schwierigkeit. Trainiert man allein, und hat nicht ausreichend Erfahrung und Körpergefühl, fehlt das Gespür, ob die Übung richtig umgesetzt wird", erklärt Kaptain. "Bei Liegestützen, Rumpfbeugen oder Klimmzügen sollte etwa nicht nur die Zielmuskulatur trainiert werden. Für eine optimale Ausführung müssen viele weitere Muskeln aktiviert werden, vor allem die Rumpfmuskeln", rät der Experte.

"Mit wenigen Übungen lässt sich so ein Ganzkörpertraining absolvieren. Zu beachten ist jedoch, dass dabei alle beteiligten Gelenke und Muskeln kontrolliert werden. Daher ist eine solide Einführung und stetige Eigenkontrolle notwendig", führt er aus.

Ein Heimtraining bedarf dann wenig Zeit und Aufwand. Bei regelmäßiger Ausübung sind nachhaltige Effekte sicher. Das Programm könnte laut Kaptain folgendermaßen aussehen:

10 x Kniebeugen, 10 x Liegestütze, 10 x Sit Ups, 10 x Rückenstrecken aus der Bauchlage, 10 x Schulterblatt-Rückführen (Bauchlage) mit gestreckten Armen

Diese fünf Übungen sollten hintereinander ausgeführt werden. Am Ende der Runde erfolgt dann eine Pause von einer oder zwei Minuten, bevor die nächste Runde beginnt. Starten sollte man mit drei Runden.

dpa


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