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Gesundheit

Wasser statt Gymnastikmatte

Langsame und fließende Bewegungen, viel Konzentration, Körperspannung und kontrollierte Atmung - das sind die Merkmale von Pilates. Bisher gehörte dieses ganzheitliche Training in die Sporthalle und auf die Gymnastikmatte.

Berlin. "Es gibt mittlerweile aber auch Aqua-Fitness-Kurse, die zu einem Teil aus Pilates-Elementen bestehen", sagt Sportwissenschaftlerin Brita Karnahl vom Aqua-Fitness-Verband in Berlin.

Im Unterschied zu reinen Aqua-Fitness-Angeboten, bei denen in erster Linie Ausdauer und Muskelkraft trainiert werden, stehen beim Aqua-Pilates Atmung, Körperwahrnehmung, Körperspannung und die Haltung im Vordergrund. "Es ist ein Training, von dem Teilnehmer aus allen Alters- und Fitnessgruppen profitieren können", sagt Karnahl. Denn es bringe nicht nur Abwechslung zum normalen Schwimmen, sondern sei auch ein sanftes, gelenkschonendes und zugleich höchst wirksames Muskeltraining.

Mit Powerhouse und Poolnudel

Beim Pilates an Land und auch im Wasser gehe es vor allem darum, die tiefe Muskulatur im Becken, in der Taille, im Bauch und an der Wirbelsäule zu dehnen und zu kräftigen, um schmerzhaften Verspannungen im Rücken vorzubeugen und die Haltung zu verbessern. "Der Fokus des Trainings liegt auf der Stabilisierung des Körperzentrums - also des Rumpfes", erklärt die Fitnesstrainerin. Im Pilates spreche man vom sogenannten Powerhouse.

"Das Powerhouse bilden die schrägen Bauchmuskeln, die Gruppe der Beckenbodenmuskeln und die großen Gesäßmuskeln", sagt die Sportwissenschaftlerin, die auch Aqua-Pilates-Trainer ausbildet. Diese Muskeln sollten bei allen Übungen aktiviert werden. Eine Pilates-Übung im Wasser sei beispielsweise der Liegestütz mit Poolnudel, bei dem die Nudel fünf- bis achtmal nach unten Richtung Poolboden gedrückt wird, während die Beine waagerecht zur Wasseroberfläche nach hinten ausgestreckt bleiben. Eine andere typische Übung sei der Twist. "Die Teilnehmer stehen fest auf dem Boden, klemmen sich die Poolnudel unter die Achseln und drehen den Oberkörper nach rechts und links", erklärt Karnahl.

Wasser darf nicht zu kalt sein

In den meisten öffentlichen Bädern ist das Wasser mit 27 bis 29 Grad Celsius allerdings nicht warm genug für Aqua-Pilates. "Da die Übungen langsam und konzentriert ausgeführt werden, kann der Körper zu schnell auskühlen", sagt Karnahl. Für eine Trainingseinheit von 45 Minuten sollte das Wasser daher mindestens 32 bis 35 Grad Celsius warm sein.

"Ist das Wasser deutlich kühler, empfiehlt es sich, nur kleine Pilates-Einheiten während oder am Ende des Trainings durchzuführen", sagt Karnahl und rät dazu, sich vor Beginn des Kurses darüber zu informieren, wie warm das Wasser ist und wie die Trainingseinheiten aufgebaut sind. Am Beginn des Trainings sollten beispielsweise ein paar kleine Aufwärmübungen stehen, um die Gelenke aufzulockern und die Muskeln vorzubereiten - das können beispielsweise auch ein paar Runden Schwimmen sein.

Außerdem sollten die Trainer eine entsprechende Ausbildung haben, etwa als Fitnesstrainer oder Physiotherapeut, denn nur dann gibt es laut Karnahl eventuell die Möglichkeit, Zuschüsse von der Krankenkasse zu bekommen. "Manche Kasse gewähren bei Gesundheits- oder Präventionskursen finanzielle Unterstützung", sagt Karnahl. Da müsse man sich aber vorher mit seiner Kasse absprechen.

dapd


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