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08:00 17.12.2017
Superfood: Nüsse, in Maßen genossen, können eine wertvolle Ergänzung des täglichen Speiseplans sein. Quelle: Pixabay
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Hannover

Der deutsche Schriftsteller Franz Kafka schrieb einst: „Eine Nuss aufknacken ist wahrhaftig keine Kunst.“ Doch die botanisch zum Obst zählenden Schließfrüchte sind nicht nur einfach zu knacken, sie sind dazu noch gesund – zumindest in Maßen. Denn Nüsse, früher aufgrund ihres hohen Fettgehalts in Ernährungsplänen verpönt, gelten heute als kleines Superfood.

„Nüsse enthalten viele Inhaltsstoffe, die unserer Gesundheit guttun“, sagt Isabelle Keller, Diplom-Ökotrophologin bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Zwar enthalten Nüsse einen hohen Fettanteil, doch „das Besondere ist die gute Fettsäurenzusammensetzung“, erklärt Keller. Die reichlich vorhandenen mehrfach ungesättigten Fettsäuren wirken sich positiv auf die Blutfettwerte aus, haben entzündungsdämpfenden Charakter und minimieren das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zudem haben die Nüsse einen guten Ballaststoffanteil. Das Vitamin E wirkt als Antioxidans und kurbelt Stoffwechselvorgänge an, das B-Vitamin Folat fördert das Zellwachstum und die Zellteilung. Neben den guten Fettsäuren sind Nüsse reich an Proteinen und Kohlenhydraten und enthalten somit einen hohen Anteil aller drei Makronährstoffe. „Damit haben sie einen hohen Energiegehalt. Deshalb muss man bei der Menge genauer hinschauen“, sagt Keller.

Wie hoch darf die tägliche Dosis sein?

Da Nüsse botanisch zum Obst zählen und die DGE rät, täglich fünf Portionen Obst zu essen, empfiehlt Keller, eine Portion davon sollte aus Nüssen bestehen. „Eine Portion sind etwa 25 Gramm, also eine Handvoll.“

Allerdings kommt es nicht nur auf die Menge an. Die Verarbeitung der Nüsse spielt eine Rolle, und ein wenig auch „die Atmosphäre“ – Stichwort: Tele-Snacking. „Wenn man an die Packung Erdnüsse vor dem Fernseher denkt, sind dann mal schnell 125 Gramm weg“, sagt Keller. Zudem seien diese Nüsse meist gesalzen und in Blechdosen nicht optimal gelagert. „Da muss man einen Mittelweg finden. Wenn man das häufiger macht, ist es sicher nicht zielführend für eine gesunde Ernährung“, erklärt die Ökotrophologin.

Weihnachtszeit ist Nüssezeit

Die Gelegenheit zur richtigen Nuss-Atmosphäre bietet die Weihnachtszeit. Denn in dieser können Nüsse auf vielfältige und gesunde Weise eingesetzt werden. Eine Möglichkeit: der klassische Adventsteller mit Äpfeln, Mandelkernen, Mandarinen und Nüssen – kurz gesagt: zurück zu alten Bräuchen. „Man kann Nüsse zudem gut in die Weihnachtsbäckerei aufnehmen“, rät die DGE-Expertin. So lassen sich Mehl, Butter oder Margarine beim Backen von Plätzchen und anderen weihnachtlichen Köstlichkeiten durch Nüsse zum Teil ersetzen. Und auch jenseits der Weihnachtszeit eignen sich die Schließfrüchte ideal zur kulinarischen Ergänzung – ob beim Müsli, Joghurt, Dessert oder einer Suppe. „Auch ein Salat lässt sich mit frisch gerösteten Walnüssen aufpeppen“, sagt Keller. Die Walnuss hat eine besonders gute Fettsäurenzusammensetzung und ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die die Fließeigenschaften des Bluts begünstigen können. Als Aufstrich bietet sich Erdnuss-oder Mandelmus an, das auch gut zum Binden von Suppen verwendet werden kann. Aufgrund ihres Magnesiumgehalts eignen sich Nüsse auch für Vegetarier oder Veganer. „Und bei älteren Menschen, die nicht mehr richtig beißen können, ergänzen pürierte Nüsse gut den Speiseplan“, sagt Keller.

Nüsse müssen richtig gelagert werden

Obacht allerdings beim Einkauf: „Gerade in Bezug auf Schimmelpilze ist es wichtig, dass die Nüsse richtig gelagert werden“, erklärt Keller. Zu feucht darf es nicht sein. Von daher sollte man Nüsse eher in kleinen Kisten als in einer Kunststoffverpackung kaufen, in der sich schnell Feuchtigkeit bildet. Gleiches gilt für gemahlene Nüsse, die man am besten frisch kaufen und schnell verbrauchen sollte, oder Nussmehle, die empfindlicher für die Aufnahme von Schadstoffen sind.

Dennoch: Nicht nur zur Weihnachtszeit verdient die Nuss ihren Platz auf dem täglichen Speiseplan. Nur übertreiben sollte man es nicht. Und das dürfte manchmal schwieriger sein als das von Kafka erwähnte Knacken derselben.

Von Florian Sötje/RND

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