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Helmut Nowak ist Coach und Lehrer für Achtsamkeit und Stressbewältigung und schildert hier regelmäßig, wie man lernt, bewusster zu leben.

Helmut Nowak ist Coach und Lehrer für Achtsamkeit und Stressbewältigung und schildert hier regelmäßig, wie man lernt, bewusster zu leben.
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Auf der Couch – der Expertentipp

Herzgesund mit Achtsamkeit

Stressattacken können – wenn sie gehäuft auftreten – mitunter verheerende gesundheitliche Folgen haben. Herz-Kreislauferkrankungen etwa sind ein typisches Symptom. Wie der Ausstieg aus der Stressschleife gelingen kann, zeigt Achtsamkeitstrainer Helmut Nowak.

Hannover. Der Tag für Andreas fing schon nicht besonders gut an. Kaum geschlafen, die Gedanken kreisen um sein Projekt, um die Zeit- und Kostenüberschreitung und seine Rechtfertigungen in der kurzfristig anberaumten Krisensitzung. Er ist spät dran, seine Kinder haben ihm noch in den Ohren gelegen und im Auto auf halber Strecke fällt ihm siedend-heiß ein, dass er seine Unterlagen vergessen hat. Dann plötzlich ein Unfall mit Stau vor seiner Nase. Seine Gedanken und Gefühle laufen Amok. Eine typische Stresskaskade läuft automatisiert ab als Folge einer als Bedrohung interpretierten Lebenssituation. Große Mengen von Adrenalin und dem Stresshormon Kortisol werden im Blutkreislauf freigesetzt. Sein Körper fängt an zu schwitzen, sein Atem und Herzschlag beschleunigen sich. Das wird auch Andreas bewusst und bereitet ihm Angst. Zusammen mit dem Frust darüber, dass der Tag heute wieder anders verläuft, als er es sich vorgestellt hat, wird noch mal eine Extraportion Adrenalin und Kortisol ausgeschüttet. Mit schlimmen Folgen: Fettzellen werden in seinem Blutkreislauf freigesetzt – eine sinnvolle Energiebereitstellung im Falle einer wirklichen lebensbedrohlichen Notsituation. Die Energiebereitstellung wird jetzt jedoch nicht genutzt für Flucht oder Kampf und so wird auch der Abbau von Adrenalin und Kortisol verlangsamt. Stattdessen wird das Fett von seiner Leber in Cholesterin umgebaut und etwas bleibt an der Arterienwand hängen, denn durch den erhöhten Blutdruck sind kleinste Läsuren an seiner Koronararterie entstanden.

„Revolution in der Herztherapie“

Es ist leicht nachzuvollziehen, dass sich ständig wiederholende Stresssituationen – man spricht dann von Dauerstress – zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen, der Todesursache Nummer eins in der westlichen Welt. In Deutschland gehen rund 40 Prozent aller Todesfälle auf das Konto von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Glück für diejenigen, die noch rechtzeitig auf einem OP-Tisch landen, wo Verschlüsse aufgehoben und Stents gesetzt werden. Eine lebenserhaltende Intervention ja, aber natürlich nicht nachhaltig, wenn sich die Lebensgewohnheiten nicht ändern.

Es ist der Verdienst des renommierten amerikanischen Arztes Dean Ornish, der im Jahr 1990 – so auch der Titel seines Buches – eine „Revolution in der Herztherapie“ einleitete. Er hat gezeigt, dass beispielsweise durch Stressreduktion, gezielte Ernährungsumstellung und mehr körperliche Bewegung der bisher als chronisch angesehene Verlauf einer koronaren Herzkrankheit nicht nur gestoppt, sondern sogar die Verengungen in den Herzkranzgefäßen wieder rückgängig gemacht werden können.

Auf Grundlage seines „Reversing Heart Disease Program“ haben sich auch in Deutschland sogenannte Herzschulen etabliert. Für den Einzugsbereich von Niedersachsen ist beispielsweise die Calumed-Herzschule zu nennen (http://herzschule.calumed.de).

Automatisierte Verhaltensweisen ablegen

Die Entwicklung von Achtsamkeit nimmt dabei eine wesentliche Rolle ein. Denn diese Methode hat sich mittlerweile als besonders wirksam zur Stressreduktion bewährt und hilft darüber hinaus, sich an Techniken zu erinnern, um aus automatisierten Verhaltensweisen und disfunktionalen Gedanken leichter auszusteigen. Als eine sehr einfache und wirkungsvolle kleine Technik möchte ich hier die Freeze-Frame-Technik (zu deutsch etwa „den gewohnten Rahmen einfrieren“) vorstellen.

Die wissenschaftlichen Studien des Institute of HeartMath im kalifornischen Boulder Creek haben eindrucksvoll die physiologischen Auswirkungen der Freeze-Frame-Übung belegt. Bei Menschen, die diese Technik anwenden, ändert sich der Herzrhythmus, das Nervensystem wird ausgeglichener und es kommt zu heilsamen Veränderungen im Hormonhaushalt und Immunsystem.

Das hilft in akuten Stresssituationen

Hier nun die 5 Schritte der Freeze-Frame-Technik, die im Falle einer akuten Stresssituation oder danach hilfreich sind:

1. Welche Gefühle stellen sich ein, welche Gedanken? Lassen Sie es so stehen. Gehen sie innerlich einen Schritt zurück. Stoppen Sie Ihren inneren Film.

2. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr Herz. Lenken Sie Ihren Fokus weg von Ihrem rasenden Verstand, weg von Ihrem Gefühlswirrwarr, hin zu Ihrem Herz. Stellen Sie sich vor, Sie atmen mit Ihrem Herz. Lenken Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf das Atmen mit Ihrem Herz. Atmen Sie etwa fünf Mal ein und aus oder solange, wie es sich gut anfühlt.

3. Erinnern Sie sich an ein angenehmes, positives und fröhliches Gefühl. An eine Situation, in welcher Sie sich richtig gut gefühlt haben, etwa im Urlaub, als Kind oder in liebevoller Begegnung. Tauchen Sie ein in dieses Gefühl in diesem Moment.

4. Fragen Sie Ihr Herz, welche Reaktion (statt des alten gewohnten Rahmens) angebrachter wäre und künftigen Stress verringern könnte, welche neue Sichtweise möglich ist und welche Lösung es im wahrsten Sinne des Wortes gibt.

5. Hören Sie auf die Antwort Ihres Herzen und gehen Sie dem nach.

Regelmäßig geübt, haben wir damit eine einfache und wirkungsvolle Hilfestellung für ein herzgesundes Leben.

Der Autor ist zu erreichen unter: www.achtsamkeit-und-co.de

Von Helmut Nowak/RND


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