Schwerelos entspannen

Einmal schwerelos sein – welcher Mensch wünscht sich das nicht? Da man nicht einfach ins All reisen kann, lohnt es sich, ins Wasser zu steigen: Auch Schwimmen kann zu unbeschwerter Entspanntheit führen – vorausgesetzt, die Technik stimmt.

Mit der richtigen Anleitung und ein wenig Üben beherrschen auch Anfänger schnell das beinah schwerelose Vorwärtsschweben. Regelmäßige Schwimmer erreichen eine Art meditative Entspannung, die gut Stress abbaut. Wer es richtig macht, verspüre im Wasser eine gewisse Art von Freiheit, sagt Wolfgang Lehmann vom Deutschen Schwimm-Verband. Er spricht von einem „physischen und mentalen Zufriedensein“, das sich durch Schwimmen erzielen lasse: Körper und Seele fühlen sich wohl bei der Bewegung im Wasser, der Gesundheit ist ganzheitlich gedient.

„Schwimmen ist gesund, weil es Bewegung bei geringer Verletzungsgefahr beinhaltet“, ergänzt Herbert Löllgen, Präsident des Deutschen Sportärztebunds. Es trainiere Herz, Lunge und Kreislauf, fördere schonend die Beweglichkeit der Gelenke und kräftige die Muskeln. Auch der Stoffwechsel werde angeregt.

Aber: „Bei der falschen Technik reduziert der Auftrieb die Entspannung und Erholung“, erläutert Sportwissenschaftler Sven Fikenzer. Er beobachtet immer wieder, dass Freizeitsportler aus Unwissenheit stets auf die – neben dem Delfin-Stil – schwierigste Schwimmart Brustschwimmen setzen und am Ende gequält aus dem Becken steigen: „Sie nehmen den Kopf nicht ins Wasser, überstrecken dadurch den Nacken und bekommen Verspannungen, die dann zu Schmerzen führen.“

„Schwimmen muss eine entspannte Sache sein“, fügt Lehmann hinzu. Wer verkrampft ist, verpasse das Schwebeerlebnis und gehe schnell unter. Wird also beim Brustschwimmen der Kopf dauernd über Wasser gehalten, gibt es zu wenig Auftrieb, weil die Hüfte absackt.

Alle Experten empfehlen daher Rückenschwimmen. „Da kann man eigentlich nicht viel verkehrt machen“, sagt Fikenzer. Wichtig sei, sich wie beim „Toten Mann“ lang zu machen, die Hüfte zu strecken und nicht im Wasser zu sitzen. Der Vortrieb erfolgt durch wechselnden Beinschlag, „wie eine Schere von oben nach unten und nicht aus den Knien wie beim Radfahren“. Die Arme baumeln entweder neben dem Körper, oder sie werden abwechselnd eng am Kopf vorbei nach hinten ins Wasser geführt.

„Der gesundheitliche Effekt ist am größten, wenn man eine bestimmte Strecke schwimmt“, rät Löllgen. 300 bis 500 Meter am Stück sollten es schon sein – möglichst regelmäßig. Sinnvoll ist es aber, sich langsam an größere Distanzen heranzutasten.

Warnung: Für chronisch Lungenkranke ist Schwimmen nichts. In der Lunge kann dadurch der Sauerstoffdruck absinken. Auch Herzkranke lassen es lieber: Durch den Wasserdruck verlagert sich das Blut von Beinen und Bauch in den Brustkorb, und das kann zu einer akuten Herzschwäche oder verstärkten Herzrhythmusstörungen führen.

Experte Wolfgang Lehmann empfiehlt Wiedereinsteigern im mittleren Alter, anfangs pro Woche zwei- bis dreimal je 20 Minuten zu schwimmen. Zu Beginn steht am besten ein Warm-up: „Schwimmen Sie 100 bis 200 Meter locker, um Arm- und Beinmuskulatur aufzuwärmen.“ Dann folgen acht bis zwölf Minuten Belastung, mit zehn Sekunden Pausen alle 25 Meter. „Nach zwölf Wochen spricht der Körper so weit an, dass man eine Veränderung erreicht“, so Lehmann. Dann könne man die doppelte Bahn schwimmen, also 50 Meter, und später noch längere Distanzen.