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Gesundheit

Mit Bürogymnastik beweglich bleiben

Den Blick auf den Monitor gerichtet, die Hände an der Tastatur: Das ist stundenlanger Arbeitsalltag für Millionen Büroangestellte. "Oft mit schmerzhaften Folgen für den Rücken- und Nackenbereich", sagt Professor Michael Tiemann, Sportwissenschaftler beim AOK-Bundesverband.

Berlin. Doch auch wenn man den Beruf nicht ändern kann, "bei den Gewohnheiten geht das in jedem Fall". Mit kleinen Übungen und Bewegungsritualen kann man auch seinen Büroalltag aktiver gestalten.

Immer in Bewegung bleiben

Der eine schlägt die Beine übereinander, der andere stellt die Füße auf das Drehstuhlkreuz - und verharrt dann stundenlang in der gleichen Sitzposition. "Das ist ungünstig", sagt Tiemann und empfiehlt eine dynamische Sitzhaltung: "Versuchen Sie so oft wie möglich die Position zu wechseln." Mal werden die Beine ausgestreckt, mal stehen sie im 90 Grad Winkel, mal lehnt man sich an, dann wieder sitzt man ganz vorne auf der Kante: "Probieren Sie bewusst verschiedene Sitzpositionen aus."

Möglichst oft aufstehen

Sitzen macht bequem, das Phänomen kennt jeder. Und schnell passiert es, dass man dem Kollegen im Raum nebenan eine Mail schickt oder ihn anruft. "Viel besser ist, es sich zur Pflicht zu machen, solche Kollegengespräche immer persönlich zu führen, also aufstehen und hingehen", sagt Tiemann. Auch andere kleine Tricks animieren zum Verlassen des Stuhls: "Stellen Sie zum Beispiel den Drucker abseits vom Schreibtisch, um im Arbeitsablauf immer wieder aufstehen zu müssen." Auch die Grundsätze "Telefonieren nur im Stehen" und "Treppe statt Fahrstuhl" bringen Aktivität in den Büroalltag.

Gezielte Übungen nutzen

Erst zieht es im Nacken, später schmerzt der Kopf: "Muskuläre Verspannungen können sehr unangenehm sein", sagt der Experte und nennt Möglichkeiten zur gezielten Vorbeugung: "Das Kreisen der Schultern ist zum Beispiel eine gute Möglichkeit, Nackenverspannungen gar nicht erst entstehen zu lassen." Dafür begibt man sich auf seinem Stuhl in eine aufrechte Haltung und legt die Fingerspitzen oben auf die Schultern. Anschließend die Ellenbogen mehrmals vorwärts und rückwärts kreisen.

"Um die Halsmuskulatur gezielt zu dehnen, neigt man den Kopf so weit nach rechts, bis eine Dehnung in der linken Halsmuskulatur spürbar wird. Diese Position sollte man 10-20 Sekunden halten und die gleiche Übung dann zur anderen Seite ausführen."

Tipps für den unteren Rücken

Wer viel sitzt, leidet häufig unter Beschwerden im unteren Rückenbereich. Hier empfiehlt der Sportwissenschaftler folgende Übung: "Setzen Sie sich ganz vorne auf die Stuhlkante, die Beine etwa 90 Grad angewinkelt und geöffnet, und beugen Sie den Oberkörper so weit nach vorne, bis Sie eine Dehnung vor allem im unteren Rücken spüren. Können Sie durch die Beine nach hinten sehen? Diese Position zehn bis 20 Sekunden halten und ruhig weiter atmen." Auf diese Weise wird der Rücken sanft gedehnt.

Das sportliche Rahmenprogramm

Gerade Menschen mit sitzender Tätigkeit sollten regelmäßig körperliche Aktivitäten in ihren Alltag einbauen. "Das geht auch oft bereits auf dem Arbeitsweg." Wer in der Nähe seines Arbeitsplatzes wohnt, sollte so oft wie möglich mit dem Fahrrad fahren. "Oder bei öffentlichen Verkehrsmitteln eine Haltestelle früher aussteigen und den Rest des Weges zu Fuß gehen", rät Tiemann. Besonders die Mittagspause sollte für Aktivität genutzt werden: "Gehen Sie bitte nicht nur in die hauseigene Kantine, um sich dort wieder hinzusetzen, sondern nutzen Sie die freie Zeit, zum Beispiel für einen flotten Spaziergang an der frischen Luft."

dapd


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