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Meine Stadt Teil 3 der NP-Serie: Fit mit 96
Hannover Meine Stadt Teil 3 der NP-Serie: Fit mit 96
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00:16 28.01.2016
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Hannover

„Die Idee ist, mit den vorgestellten Übungen die Antrittsschnelligkeit, das Beschleunigungsvermögen und die gesamte Sprintleistung zu verbessern“, erklärt Kowalczuk. Denn obwohl es früher hieß, dass im Sprintbereich vieles genetische Veranlagung sei, ist die Erfahrung des Trainers: „Schnellkraft und Koordination zu trainieren, führt in allen Altersklassen zu einer Verbesserung der Sprintleistung.“

Dabei bilden die beiden ersten Teile der Fitness-Serie die Grundlage. „Sowohl die Ausdauer als auch die Rumpfkraft haben Auswirkungen“, sagt der Mann, den sie bei 96 den „Fitmacher“ nennen.

Die Übungen, die 96-Verteidiger André Hoffmann (22) vormacht, sind in zwei Blöcke eingeteilt. „Zum einen trainieren wir die Sprint- und Sprungkoordination, schulen also die Techniken“, erklärt Kowalczuk (siehe vier Übungen unten). Dann folgen die eigentlichen Sprintübungen. „Besonders wichtig dabei ist, die maximale Intensität zu erreichen und die richtigen Pausen einhalten“, rät er. Die Sprints sollten nicht länger als vier bis sechs Sekunden dauern. „Die optimale Pause dazwischen ist nicht kürzer als 90 Sekunden.“ Sein letzter Tipp: „Es ist wichtig, das Sprinttraining ausgeruht und nicht nach Ausdauerbelastung durchzuführen.“ Ein- bis zweimal in der Woche sollte man sich etwa 60 Minuten Zeit dafür nehmen.

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So gehts: Für diese Übung brauchen Sie Trainingsmaterial – entweder ein Gummi-Tube, das an der Wand eingehakt wird, einen Schlitten mit Gewichten oder ein Deuserband, das ein Partner hält. „Das ist eine Übung für fortgeschrittene und ambitionierte Sportler“, gibt Kowalczuk zu. „Für die ist es ein sehr effektives Trainingsmittel.“ Der Ablauf ist simpel: Legen Sie sich die Geräte um und beginnen Sie mit den Sprints. Die Belastung darf allerdings nicht zu hoch sein – nicht größer als 15 Prozent des Körpergewichts. Beim Schlitten heißt das: „Wenn Sie 60 Kilo wiegen, dann soll das Gewicht sechs bis acht, maximal zehn Kilo sein – damit der Sportler noch koordinativ laufen kann.“ Wer die Übung mit Band und Partner durchführt, muss ebenfalls auf die Dosierung der Belastung achten.Das bringts: „Die Übung ist super zur Schulung des Antritts bei den ersten fünf bis zehn Schritten“, so Kowalczuk. Das sind etwa zehn bis 20 Meter.
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