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Hannover Teil 3 der NP-Serie: Fit mit 96

Teil 3 der NP-Serie: Fit mit 96

So gehts: Für diese Übung brauchen Sie Trainingsmaterial – entweder ein Gummi-Tube, das an der Wand eingehakt wird, einen Schlitten mit Gewichten oder ein Deuserband, das ein Partner hält. „Das ist eine Übung für fortgeschrittene und ambitionierte Sportler“, gibt Kowalczuk zu. „Für die ist es ein sehr effektives Trainingsmittel.“ Der Ablauf ist simpel: Legen Sie sich die Geräte um und beginnen Sie mit den Sprints. Die Belastung darf allerdings nicht zu hoch sein – nicht größer als 15 Prozent des Körpergewichts. Beim Schlitten heißt das: „Wenn Sie 60 Kilo wiegen, dann soll das Gewicht sechs bis acht, maximal zehn Kilo sein – damit der Sportler noch koordinativ laufen kann.“ Wer die Übung mit Band und Partner durchführt, muss ebenfalls auf die Dosierung der Belastung achten.

Das bringts: „Die Übung ist super zur Schulung des Antritts bei den ersten fünf bis zehn Schritten“, so Kowalczuk. Das sind etwa zehn bis 20 Meter.

So gehts: Die Ausgangsposition ist die halbe Hocke. Aus dieser bringen Sie sich in Fuß-, Hüft- und Kniegelenk in eine explosive Streckung. Springen Sie auf die zweite oder dritte Stufe, die Landung geschieht wieder in der Ausgangsposition – also der halben Hocke.

Das bringts: Die Schulung des explosiven Antritts und der Abdruck vom Boden. „Das hat eine direkte Verbindung zur Sprintleistung“, weiß der Fachmann.

So gehts: Stellen Sie sich auf die erste Stufe der Treppe. Der Körper sollte ungefähr zehn bis 15 Grad nach vorne gelehnt sein. Nehmen Sie nun in hohem Tempo entweder eine Stufe nach der anderen oder jede zweite mit aktivem Fußaufsatz und maximaler Frequenz bei korrekter Ausführung. „Die Treppe sollte nicht höher als 20 Meter sein und die Übung nicht länger als sechs Sekunden dauern“, lautet die Anweisung von Kowalczuk.

Das bringts: Durch die Treppensprints aktivieren Sie die schnellen Muskelfasern und verbessern die Sprinttechnik.

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