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Hannover 96 macht Sie fit: Der zweite Teil einer NP-Serie

96 macht Sie fit: Der zweite Teil einer NP-Serie

BeckenliftSo gehts: Füße hüftbreit und im Winkel von etwa 100 Grad aufstellen. Nun Hüfte heben, bis der Oberkörper eine gerade Linie bildet und dabei gegen den Widerstand des Partners arbeiten, der von oben auf die Beckenknochen drückt. „Aber nur so fest, dass eine korrekte Ausführung der Übung möglich ist“, betont Kowalczuk. Hüfte wieder senken, aber nicht auf der Matte ablegen! Zehn Wiederholungen.Das bringts: Kräftigung der rückwärtigen Oberschenkelmuskeln, der Gesäßmuskulatur und der rückwärtigen Oberschenkelmuskeln.
KastenaufsteigerSo gehts: Das rechte Bein mit der Ferse auf den Kasten (oder Treppenabsatz) stellen, damit der Fuß beim Aufsteigen abrollen kann. Arme dynamisch mitnehmen, oben auf dem Kasten das linke Bein in den rechten Winkel hochziehen, kurz innehalten. In einer kontrollierten Bewegung zurück in die Ausgangsposition. „Der rechte Fuß bleibt immer auf dem Kasten“, so Kowaczuk. Jede Seite zehnmal. Dabei den Körper gerade und den Blick nach vorne halten.Das bringts: Kräftigt die Streckmuskulatur der Beine sowie das Gesäß. „Außerdem werden Gleichgewicht und Koordination geschult“, betont Kowalzcuk.
Der „Käfer“So gehts: In Rückenlage auf die Matte. Linkes Bein im 90-Grad-Winkel anheben, linken Arm nach hinten ausstrecken, die rechte Hand berührt die linke Ferse, Schulterblätter vom Boden lösen. Dann dynamisch wechseln. Das heißt: Linke Hand berührt rechte Ferse, gleichzeitig geht der rechte Arm ausgestreckt nach hinten. Wichtig dabei: „Die Bewegung muss langsam und kontrolliert sein. Der Kopf folgt immer der Bewegung des ausgestreckten Arms, die Beine berühren nie den Boden“, sagt Kowalczuk. Insgesamt 20 Seitenwechsel.Das bringts: Kräftigung der schrägen Bauchmuskeln.
UnterarmstützSo gehts: „Ein Klassiker“, sagt Kowalczuk über diese Übung, die er Andre Hoffmann in einer dynamischen Form ausführen lässt. Arme im 90 Grad-Winkel, auf dem Unterarmen aufstützen, mit Körperspannung und geradem Rücken die Position halten. Dann im Wechsel die Beine je zehnmal heben. „Fünf bis zehn Zentimeter reichen“, so Kowalczuk. Wer das Bein zu hoch reiße, knicke schnell in der Hüfte ein.Das bringts: Stärkung der Rumpf- und Bauchmuskulatur. „Eine komplexe Stabilisationsübung“, findet der Experte.
RumpfseithebenSo gehts: In Seitenlage das untere Bein anwinkeln, das obere strecken – der Partner fixiert die Fußknöchel auf dem Boden. Die Arme vor der Brust kreuzen, nun den Oberkörper so hoch wie möglich heben. Zehnmal links und zehnmal rechts. Kowalczuk verrät, dass die meisten Profis diese Übung gar nicht mögen. Was daran liegen könnte, dass die Fußballer sie mit Gewichten und freischwebenden Oberkörper ausführen müssen. Der Athletiktrainer bedauert: „Die Rumpfseitmuskulatur wird leider oft vernachlässigt.“Das bringts: Die seitlichen Rumpfmuskeln werden gekräftigt, die Hüfte stabilisiert.
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